2009
Azizan Abdullah & Hafizah Omar
www.jombinabadan.com
5 Langkah Mendapatkan
Badan Berotot
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 2
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
HAK CIPTA TERPELIHARA © 2009. Sebarang bahagian di dalam ebook
panduan ini tidak boleh dicetak semula, dipindah milik dalam apa jua
format samada elektronik, mekanikal, fotokopi, rakaman, imbasan, atau
sebarang format simpanan tanpa kebenaran penulis dari pihak
Jombinabadan.com. Ebook ini adalah untuk kegunaan anda sahaja dan
dilarang menyebarkan ebook ini dalam apa jua bentuk termasuklah
memuat naik (upload), dan menyebarkan di forum-forum , rapidshare,
torrent dan sewaktu dengannya. Pihak kami tidak teragakagak mengambil
tindakan undang-undang sekirannya didapati anda melakukan perkaraperkara
seumpama ini.
PENAFIAN
Segala maklumat yang terkandung dalam ebook ini adalah untuk tujuan
pengetahuan dan maklumat semata-mata. Sebarang maklumat yang
terkandung dalam ebook ini perlu dirujuk dengan lebih lanjut dengan
mana-mana doktor. Segala kandungan dalam ebook ini bukanlah nasihat
rasmi atau menepati 100% daripada apa yang dinyatakan. Ia bergantung
kepada usaha yang dilakukan, masa, keadaan dan faktor-faktor lain yang
mempengaruhi hasil daripada kaedah yang dicadangkan. Penulis sedaya
upaya menyampaikan maklumat yang tepat, namun jika ada kesalahan atau
maklumat yang sudah tidak relevan, ia adalah diluar jangkauan penulis.
Ebook ini tidak bertujuan untuk menggantikan khidmat nasihat dan
konsultansi oleh doktor. Oleh itu, sebarang gangguan kesihatan, kesan
sampingan, komplikasi, kerugian baik dalam jangkamasa pendek atau
jangkamasa panjang kesan daripada kaedah-kaedah yang dicadangkan
dalam ebook ini adalah diluar tanggungjawab penulis.
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 3
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
Isi kandungan
1. Pengenalan kepada Ebook.
2. Kenapa perlu badan berotot?
3. Asas bina badan dan anatomi otot manusia
4. Kesilapan-kesilapan yang sering dilakukan.
5. Lima langkah-langkah ke arah memiliki badan yang cantik.
5.1. Ambil supplement 30-45 minit sebelum gerakerja.
5.2. Panaskan badan (cardio exercise).
5.3. Gerakerja.
5.4. Regangkan badan.
5.5. Ambil supplement selepas gerakerja.
6. Diet yang sesuai.
7. Lampiran
8. Peralatan.
9. Bahaya steroid dan suntikan hormon.
10. Keselamatan.
11. Mengekalkan badan yang cantik dan sihat.
12. Rujukan
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 4
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
1.Pengenalan
Oleh: hafizah Omar
Saya menulis ebook ini untuk berkongsi panduan kepada individu yang
terlalu kurus (ada tak orang cakap awak macam papan lapis?), mungkin
juga yang obesiti, ataupun badan dah ideal tapi nak lebih berotot atau
‘tough’.
Tapi janganlah berharap selepas anda mengikuti langkah-langkah yang
telah saya saran, anda mampu menjadi seperti Arnold, Jay Cutler dan
Ronny Coleman..(ini semua nama-nama besar dalam arena bina badan dan
mereka juga pernah jadi Mr Olympia ataupun Mr universe…macam Sazali
Samad).
Tapi itu semua tak mustahil jika anda berusaha dengan keras dan penuh
disiplin. Tentu anda pelikkan bagaimana seorang wanita seperti saya
menulis buku seperti ini? (tak pelik kalau di US). Idea untuk menulis buku
ini terhasil apabila saya melihat sendiri bagaimana suami saya yang dulu
kurus (kerempeng) dengan tinggi 168 cm tapi dengan berat 45 kg, tetapi
sekarang beratnya 75kg.
Kenapa dia berusaha untuk menambahkan berat badannya?. Ketika kami
belum berkahwin dulu, saya kenal dia sebagai seorang yang kurus, tapi
setelah 2 tahun tak jumpa, lain pulak, nampak lebih ‘tough’ dan
berkeyakinan. Dan selepas bertunang, baru saya tahu yang dia sebenarnya
telah berusaha gigih untuk mendapatkan badan seperti sekarang dengan
tidak jemu-jemu pergi membuat latihan di gimnasium ( juga di rumah!).
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 5
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
Semua kawan-kawannya di kolej dahulu, terkejut dengan perubahan diri
suami saya. Seorang yang dikatakan..”kalau kena tiup angin pun boleh
tumbang’…kini telah bertukar menjadi lelaki yang tegap dan macho (bagi
saya la..hehe). Dia bercerita bahawa bermacam-macam usaha telah
dilakukan semenjak sekolah menengah untuk kelihatan berisi, makan nasi
tambah 3 pinggan, macam tu jugak. Makan nasi pagi, tengahari, petang,
malam (4kali sehari) pun macam tu jugak.
Lelaki dewasa normal memerlukan lebih kurang 2500 kalori setiap hari
kerana ia sudah mencukupi. Tetapi jika anda ingin menjalani latihan ini,
anda perlu mengambil lebih kalori setiap hari (macam mana nak besar jika
kalori yang diambil sama seperti kalori yang dibakar? Ambil kalori yang
banyak tanpa senaman akan menyebabkan anda obesiti (pastikan anda
melakukan senaman).
Sehinggalah dia mempunyai seorang teman serumah baru yang bekerja di
gimnasium, semuanya berubah! Kawannya telah mengajarkannya pelbagai
tips dan apa yang perlu dilakukan supaya badan betambah cantik dan
berotot (selamat tinggal Azizan yang kurus!).
Saya berasa bahawa saya perlu kongsikan tips-tips dan langkah-langkah ini
bersama orang ramai (terutamanya lelaki) kerana saya percaya ramai lelaki
di luar sana yang mempunyai masalah dan keinginan seperti suami saya.
Ebook ini tidak terhad kepada individu yang terlalu kurus sahaja, malah juga
untuk yang obesiti, namun akan ada sedikit perubahan pada langkahlangkah
yang harus diikuti (akan saya ceritakan dalam bab seterusnya).
Bagi yang berbadan ‘besar’, anda salah jika anda fikir anda boleh kurus
dengan menghadkan makanan harian anda atau makan dengan jumlah
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 6
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
yang sedikit atau lebih anda kenali dengan ‘diet’ walaupun ia
disalahertikan. Makan sedikit menyebabkan anda ‘kebuluran’ dan lemah
lantas kadar metabolisma anda juga rendah. Metabolisma yang rendah
membakar lemak atau kalori dengan perlahan. Kehilangan berat badan
dengan teknik ini hanya sementara malahan yang ‘hilang’ tersebut mungkin
bukan lemak tetapi air yang boleh menyebabkan anda terhidrasi.
Anda yang gemuk berkata “saya memang tak leh kurus…keturunan saya
semua gemuk dan kadar metabolism rendah…”. Tiada orang yang tidak
boleh kurus dan anda tidak boleh berputus asa hanya kerana keturunan
anda. Cuma mungkin masa yang diperlukan tidak sama antara seorang
individu dengan individu yang lain.
“Argue for your limitations and sure enough, they’re yours.”
- Richard Bach, Author of “Illusions”
Anda perlukan matlamat yang jelas dan motivasi untuk menjadikan impian
anda satu kenyataan.Pernah dengar iklan “hilangkan berat badan 10kg
dalam masa 10 hari?”. Tentu pernahkan? Boleh ke? Ya memang boleh!
Kerana 70 % komposisi badan adalah air…jadi 10 kg yang hilang ialah air,
bukan lemak degil anda! Jangan terlalu percayakan iklan kerana
kebanyakannya adalah propaganda semata-mata tetapi hasilnya…..hanya
1%.
Buku ini memperkatakan tentang teknik-teknik yang RINGKAS untuk
mencapai tujuan anda, bukannya MUDAH! Tiada apa yang mudah dicapai
tanpa usaha yang gigih. Mudah bererti seolah-olah anda tidak perlu
berbuat apa-apa atau anda boleh mendapat hasilnya walaupun semasa
anda tidur! Ini tidak mungkin. Manakala ringkas bererti ia mudah diikuti
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 7
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
dengan langkah-langkah disediakan mengikut susun atur yang mudah
difahami.
Bina badan
Bina badan adalah proses untuk memaksimumkan pembesaran saiz sel
otot. Ia mula diterokai diantara tahun 1880 dan 1930. Ia diperkenalkan
oleh Eugen Sandow seorang berbangsa Jerman yang juga dikenali sebagai
bapa bina badan moden. Dia dianggap pioneer dalam bidang ini kerana
dialah yang mula-mula mempamerkan otot badannya kepada penonton
dalam persembahan pertunjukan badan.
Ed Holovchik ( Ed Fury)
Ahli bina badan and peserta Mr. Los Angeles 1953
Tahun 1970-an menyaksikan kemunculan ‘anabolic steroids’ yang banyak
digunakan oleh ahli bina badan dan kebanyakan atlet sukan. Untuk
menentang penggunaannya IFBB telah memperkenalkan ‘doping’ dimana
ujian air kencing dilakukan untuk mengesan pengambilan steroid dan
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 8
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
bahan-bahan terlarang lain oleh atlet. Walaubagaimanapun tetap ramai
ahli bina badan yang mengambil anabolic steroid untuk pertandingan.
Kemudian ia menjadi perbincangan terbuka dimana keputusan yang
diambil ialah penggunaan steroid sah disisi undang-undang tetapi Kongres
America Syarikat menetapkan didalam Akta Kawalan Anabolic Steroid 1990
bahawa ia adalah tertakluk didalam Akta Bahan Kawalan (CSA).
Pada tahun 2000-an IFBB telah berusaha untuk menjadikan sukan bina
badan tersenarai dalam sukan Olimpik namun ia tidak menjadi kenyataan
dimana ramai membantah dan menyatakanbahawa bina badan bukanlah
sejenis sukan.
Professional dalam bina badan bermaksud anda telah memenangi
pertandingan bina badan amatur yang diiktiraf dan berjaya mendapat “pro
card” daripada IFBB dan berpeluang untuk mengambil tempat dalam
pertandingan seperti ‘Arnold Classic’ dan ‘Night of Champions’. Mendapat
tempat dalam pertandingan ini membolehkan anda untuk beraksi dalam
pertandingan ‘Mr. Olympia’. Ia adalah gelaran terunggul dalam bidang bina
badan.
Bina badan ‘natural’
Terdapat juga pertandingan bina badan secara natural atau semulajadi
dimana sebarang penggunaan bahan-bahan terlarang adalah tidak
dibenarkan. Ujian ke atas air kencing dilakukan untuk mengesan bahanbahan
seperti anabolic steroid, prohormon dan diuretic. Antara badan yang
terbabit adalah NANBF (North American Natural Bodybuilding Federation)
dan NPA (Natural Physique Association). Ahli bina badan semulajadi ini
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 9
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
menekankan bahawa matlamat mereka adalah untuk menyertai
pertandingan dengan cara mereka dan gaya hidup yang sihat.
Tiga strategi utama untuk memaksimumkan pembesaran saiz otot :
1. Latihan kekuatan/ tenaga secara mengangkat beban atau rintangan.
2. Diet yang bernutrien dimana lebih banyak protein dan makanan
tambahan diperlukan.
3. Rehat yang mencukupi, tidur dan masa untuk menyembuhkan
kesan/mikrotrauma selepas latihan.
Latihan mengangkat beban menyebabkan koyakan mikro pada bahagian
otot tersebut dikenali sebagai mikrotrauma. Ia akan menyebabkan rasa
sakit selepas latihan dikenali sebagai ‘delayed onset muscle soreness’
(DOMS). Pembaikan kesan koyakan itu akan menyebabkan pembesaran
otot. Kebiasaanya sakit ini muncul sehari atau 2 hari selepas latihan. Namun
apabila otot sudah terbiasa dengan latihan, kesan kesakitan akan
berkurangan.
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 10
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
Untuk mempercepatkan pembaikan dan pembesaran otot, seseorang itu
memerlukan diet tertentu yang khas. Jadi ia memerlukan kalori yang
banyak dan berbeza berbanding orang biasa yang mempunyai berat yang
sama dengannya untuk menyokong keperluan protein dan tenaga untuk
latihan dan meningkatkan pengumpulan otot. Nisbah karbohidrat, protein
dan lemak adalah berbeza bagi seorang yang membina otot badan dengan
yang lain.
Sesetengah ahli bina badan menggunakan dadah seperti anabalic steroid
dan hormone untuk meningkatkan pembesaran sel otot. Kebanyakannya
masih belum dinyatakan sebagai ‘sah’ mengikut sains perubatan. Anabolic
steroid boleh menyebabkan tumbesaran otot dalam dua cara dimana fiber
otot ditingkatkan proses sintesisnya dan selalunya bersama-sama dengan
kesan sampingan seperti hepatotoxicity, gynecomastia, acne, male pattern
baldness dan penurunan penghasilan hormone testosterone semulajadi
dalam badan dimana ia akan menyebabkan testicular atrophy (pengecilan
saiz alat sulit lelaki).
Antara bahan lain yang terkawal tapi digunakan oleh ahli bina badan ialah
hormon tumbesaran manusia (human growth hormone, HGH) yang mana
boleh menyebabkan pertumbuhan tidak normal terutama pada kaki dan
tangan (acromegaly).
Walaupun pembesaran otot dirangsang semasa anda mengangkat beban di
gim, tetapi proses ia membesar berlaku selepas itu dimana ketika anda
rehat. Tanpa tidur dan rehat yang secukupnya, otot anda tidak ada peluang
untuk pulih seterusnya membesar. Kadar tidur bagi setiap individu adalah
berbeza namun jumlah bagi kebiasaannya ialah 8jam. Kebanyakan atlet
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 11
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
memerlukan tidur seketika/sejenak (tidur-tidur ayam) di siang hari untuk
meningkatkan kebolehan badan membina otot.
Seperti IFBB, bina badan semulajadi juga mempunyai beberapa organisasi
yang menganjurkan pertandingan untuk mencari ahli bina badan
professional yang bebas anabolic steroid, hormon tumbesaran dan bahanbahan
larangan lain. Antara organisasi bina badan semulajadi ialah IFPA
(International Fitness and Physique Association), NGA (National Gym
Association), INBA (International Natural Bodybuilding Association), WNBF
(World Natural Bodybuilding Federation).
2.Kenapa perlu badan berotot?
Terdapat pelbagai sebab kenapa lelaki terutamanya ingin mendapatkan
badan yang berotot dan cantik, ada ingin kelihatan berkeyakinan di
hadapan orang, ada yang ingin kelihatan gagah, ada yang ingin memikat
perempuan, ada yang mahu tunjuk ‘jantan’ depan awek dan pelbagai
alasan lagi. Apapun alasan anda, matlamatnya adalah sama dan anda telah
memilih panduan yang betul dengan memiliki buku ini.
Saya pasti ramai lelaki inginkannya, jika tidak masakan industri bina badan
mendatangkan pulangan lumayan pada pelopornya. Malah pelbagai jenis
buku mahupun ebook mengenai pelbagai panduan dijual secara meluas di
internet contohnya www.bodybuilding.com.
Tidak dinafikan, bila anda tegap, berotot, keyakinan diri anda juga akan
bertambah. Sudah tentu juga anda akan jadi perhatian gadis-gadis. Malah
dikalangan artis juga ramai yang membuat latihan di gim supaya badan
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 12
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
mereka bertambah kemas dan menarik. Lihat badan model-model lelaki
antarabangsa mahupun tempatan, badan mereka tegap dan berotot kan?
Perut berpetak (6 packs) tidak terhasil dengan sendirinya.
gambar hiasan
Suami saya pula apabila ditanya apakah tujuannya,jawapannya ialah..”saya
mahu kelihatan tegap bila berpakaian…”. Bila saya tengok gambargambarnya
sebelum kahwin dan zaman dia di kolej, saya mula faham
kenapa dia mempunyai sebab sebegitu. Dia sangat kurus dan semua baju
yang dipakai nampak ‘gelebeh’. Hehe. Dia kelihatan sangat berbeza
berbanding dulu. Malah ada yang sudah tidak mengenalinya kini!
Dengan mengikuti latihan yang saya sarankan ini, anda bukan sahaja dapat
memiliki badan idaman anda malah anda juga menjalani hidup yang sihat
dengan sentiasa membuat senaman dan mengeluarkan peluh. Asalkan
anda tidak berlebih-lebihan seperti mengambil steroid atau suntikan
hormon. Badan cantik dan berotot yang saya maksudkan bukanlah seperti
gambar diatas. Itu bukan menarik perhatian perempuan tetapi menakutkan
perempuan!
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 13
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 14
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
4. Asas bina badan dan anatomi manusia.
Asas bina badan
Gym
Tak perlu peralatan yang canggih kerana mesin-mesin canggih tersebut
menjadikan kerja anda terlalu senang. Sebaliknya dumbbell dan barbell
adalah yang terbaik walaupun ia nampak sangat asas kerana ia boleh
digunakan untuk membuat pelbagai pergerakan bebas. Anda jangan terlalu
mengikut latihan orang lain kerana setiap badan manusia adalah berbeza.
Alatan asas
Tentu anda agak susah memilih kerana ada terlalu banyak peralatan
dipasaran. Antaranya ialah sarung tangan (gloves) kerana ia meningkatkan
gengaman dan melindungi tangan anda. Tali pinggang (belt) untuk dipakai
apabila membuat latihan cangkung (squat) dan deadlift bagi menyokong
tulang belakang. Ini adalah kerana kebanyakan kecederaan yang berlaku
dalam bina badan adalah disebabkan dua latihan ini. Ia dapat
mengurangkan risiko kecederaan. Tak lupa juga kasut sukan.
Latihan
Anda perlu menyimpan rekod diri anda untuk melihat sejauh mana anda
telah melangkah. Contohnya ialah dengan mengambil gambar, rekodkan
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 15
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
apa yang anda lakukan, latihan yang dijalani, otot yang dilatih, jumlah set,
ulangan dan berat yang anda gunakan. Anda boleh jadikan rekod ini sebagai
jurnal untuk panduan orang lain yang ingin menjadi seperti anda jika anda
berjaya melakukannya. Mana tahu selepas ini ebook anda pula yang akan
berada dipasaran. Selain itu, diet anda, apa yang anda ambil, jumlah
protein , karbohidrat dan lain-lain supplement. Waktu anda makan,
jumlahnya dan segala-galanya tentang diet anda boleh anda rekodkan.
Anatomi badan
Anda perlu tahu apa jenis otot yang bakal anda membuat latihan supaya ia
boleh membesar. Bagaimana cara ia membesar, apa yang diperlukannya.
Dan bila anda membuat latihan, anda akan tahu apa jenis otot yang anda
kerjakan dan di mana letaknya otot tersebut.
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 16
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 17
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
KUMPULAN
OTOT
Dada (chest): • Pectoralis Major
• Pectoralis Minor
• Serratus Anterior
Bahu (shoulders): • Deltoids
Anterior Head
Medial Head
Posterior Head
• Trapezius
Lengan dalam (biceps): • Biceps Brachii
Long Head
Short Head
• Brachialis
Lengan luar (triceps): • Triceps Brachii
Long Head
Lateral Head
Medial Head
• Anconeus
Lengan bawah(forearms): • Brachioradialis
• Pronator Teres
• Wrist Flexors
Flexor Digitorum Superficialis
Flexor Digitorum Profundus
Flexor Carpi Radialis
Palmaris Longus
Flexor Pollicis Longus
• Wrist Extensors
Extensor Digitorum
Extensor Carpi Radialis Longus
Extensor Carpi Radialis Brevis
Extensor Carpi Ulnaris
Extensor Indicis
Extensor Digiti Minimi
Extensor Pollicis Longus
Extensor Pollicis Brevis
Perut (abdominals): • Rectus Abdominis
• External Oblique
• Internal Oblique
Belakang (back): • Latissimus Dorsi
• Teres Major
• Teres Minor
• Rhomboids
• Spinal Erectors
Punggung (glutes): • Gluteus Maximus
• Gluteus Medius
• Gluteus Minimus
Kaki (legs): • Quadriceps
Rectus Femoris
Vastus Medialis
Vastus Lateralis
Vastus Intermedius
• Tensor Fasciae Latae
• Sartorius
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 18
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
• Iliacus
• Psoas
• Adductors
Longus
Brevis
Magnus
• Hamstrings
Semitendinosus
Semimembranosus
• Gastrocnemius
• Soleus
• Tibialis Anterior
Setiap manusia mempunyai jenis dan jumlah otot yang sama, cuma yang
membezakannya ialah saiz otot tersebut. Otot boleh dibahagikan kepada
tiga jenis iaitu:-
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 19
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
• Otot-otot rangka (skeletal) atau otot lurik terbahagi kepada
2 jenis. Pergerakan otot-otot itu bergantung kepada
individu. Otot putih boleh mengecut cepat, untuk jangka
masa pendek dan mudah letih. Otot merah mengecut
secara perlahan dan memelihara bentuk badan.Nama lain:
otot rangka, otot serat lintang (musculus striated) atau otot
involunter. Strukturnya: serabut panjang, berwarna/lurik
dengan garis terang dan gelap, memiliki inti dalam jumlah
banyak. Kontraksi: menurut kehendak kita (dibawah kendali
sistem saraf pusat), gerakan cepat, kuat, mudah lelah dan
tidak beraturan.
• Otot-otot jantung. Berdenyut mengikut rentaknya yang
tersendiri dan boleh berubah mengikut keperluan badan.
• Otot-otot licin terdapat dalam usus, perut dan lain-lain.
Dikawal secara automatik.
Otot-otot mengeluarkan haba semasa ia bekerja. Haba/kepanasan ini
penting untuk meningkatkan kadar metabolisma badan.
Setiap orang mempunyai otot perut yang sama (YA! Semua orang! ) tetapi
kenapa otot perut anda tidak kelihatan? Ini adalah kerana lapisan lemak
telah menutupinya.
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 20
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
Pembesaran saiz otot
Proses bina otot badan ataupun ‘hypertrophy’ otot adalah dimana saiz sel
otot dibesarkan manakala ‘hyperplasia’ adalah proses pembentukan sel
otot yang baru.
Hipertrofi (pembesaran sel otot)
Peningkatan diameter dari serat-serat glikolitik. Sebagian besar serat
menebal sebagai akibat peningkatan sintesis filamen aktin dan miosin, yang
memungkinkan peningkatan kesempatan jambatan silang berinteraksi dan
meningkatkan kekuatan kontraktil otot.
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 21
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
Hiperplasia
Sel-sel otot tidak mampu membelah secara mitosis, tetapi bukti-bukti
eksperimen menunjukkan bahawa serat yang sangat besar dapat terputus
menjadi dua di tengahnya, sehingga terjadi peningkatan jumlah serat
/gentian otot (splitting).
Bagaimana otot membesar?
Pembesaran saiz otot ini adalah dari segi saiz setiap gentian otot sahaja
bukan kepanjangannya. Otot jantung dan otot rangka ini perlu bekerjasama
secara selari untuk mencapai tujuan ini. Dengan otot jantung, jantung
mengepam darah yang secukupnya kepada otot rangka supaya ia boleh
bekerja dengan lebih efisien.
Otot rangka mempunyai dua fungsi asas iaitu kontrak untuk membolehkan
berlakunya pergerakan dan juga menstabilkan postur badan. Setiap otot
rangka mempunyai kebolehan untuk kontrak pada tahap yang berbeza
untuk berfungsi secara baik. Tetapi ia boleh beradaptasi dengan tekanan
(angkat berat) yang membawa kepada pembesaran saiznya.
Seperti ‘brake’ pada kenderaan, otot juga bertindak sebagai ‘brake’ dan
penyerap gegaran/hentakan. Juga bertindak sebagai ‘alat pemanas’ ketika
sejuk. Setiap manusia mempunyai otot lengan bahagian dalam dipanggil
‘biceps’. ‘Biceps’ terdiri daripada lebih kurang 100,000 gentian otot. Ia
terdiri daripada cantuman sel-sel asas dan mengandungi banyak nucleus.
Setiap otot mempunyai ketebalan 50μm (lebih kurang dengan ketebalan
rambut) dan panjangnya 10-100mm. Ia berada dalam keadaan
berkelompok dan dipisahkan oleh tisu penghubung yang mengandungi
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 22
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
kolagen. Setiap gentian otot mengandungi myofibril dan didalam myofibril
pula mengandungi filamen.
Dalam rajah (d), kawasan gelap tersebut mewakili actin dan myosin.
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 23
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
Gambarajah ini pula menunjukkan bagaimana keadaan gentian otot semasa
berlaku kontraksi iaitu apabila beban yang berat dikenakan ke atas otot
(semasa mengangkat beban).
Apabila otot melalui latihan intensif, akan berlaku mikrotrauma pada
gentian otot yakni kecederaan otot yang mikro. Ia menyebabkan ganguan
kepada organel sel otot dan mengaktifkan sel satellite yang mana terletak
di luar gentian otot. Secara semulajadi, badan akan memperbaiki kerosakan
ini bermula dengan sel satellite bergabung satu sama lain lantas
menyebabkan saiz gentian otot itu menjadi lebih besar.
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 24
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
A= Gentian otot mengalami kontraksi akibat tekanan semasa
mengangkat berat.
B= Otot mengalami kecederaan atau mikrotrauma.
C= Kecederaan ini mengaktifkan sel-sel satellite yang terdapat diluar
gentian otot terbabit.
D= Sel-sel satellite tersebut bergabung dan memperbaiki kecederaan
tersebut dan menjadikannya lebih besar.
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 25
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
Sel-sel satellite ini hanya mempunyai satu nucleus tetapi ia boleh
membahagi untuk membanyakkan jumlahnya. Ia bergabung dengan
gentian otot untuk membentuk myofibril dan membaiki kerosakan pada
gentian tersebut menjadikan gentian tersebut bertambah tebal dan
banyak.
Gambar serat otot di bawah mikroskop.
Faktor seperti umur dan nutrisi boleh mempengaruhinya. Semasa usia akil
baligh lelaki, pembesaran otot boleh berlaku dalam kadar yang lebih tinggi.
Manakala pembesarannya secara natural akan terhenti dihujung usia
remaja. Ia boleh ditingkatkan melalui latihan kekuatan (angkat berat) dan
latihan anaerobik (menggunakan creatine phosphate atau asid laktik
sebagai sumber tenaga tanpa kehadiran oksigen) yang bersungguhsungguh.
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 26
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
Latihan aerobik (memerlukan oksigen untuk menghasilkan tenaga)
walaupun dilakukan dalam tempoh yang lama, tidak berkesan untuk
membesarkan otot. Walaubagaimanapun, asid amino yang mencukupi
adalah perlu untuk membina otot disamping pengambilan karbohidrat.
Jenis-jenisnya
Terdapat dua jenis pembesaran saiz sel otot iaitu,
• sarkoplasmik. Cecair sarkoplasmik dalam otot meningkat tanpa
diiringi dengan kekuatan otot.
• myofibrillar. ‘Myofibrils’ yang terdiri daripada ‘actin’ dan ‘myosin’
iaitu protein yang boleh mengecut meningkat jumlahnya dan
menambah kekuatan otot seiring dengan penambahan saiz sel.
Proses myofibrillar pula terbahagi kepada dua:
• peningkatan jumlah nucleus diantara setiap fiber
otot.
• Peningkatan jumlah bahan yang boleh mengecut
disokong oleh setiap nucleus. Pembesaran saiz
yang sebenar.
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 27
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
4.Kesilapan-kesilapan yang sering dilakukan.
• Berangan jadi gagah. Mempunyai otot yang besar tidak
menjadikan anda gagah dan gagah tidak semestinya
mempunyai otot yang besar. Tetapi tanpa mengangkat berat
yang sepatutnya dan ulangan yang mencukupi, anda tidak
mungkin dapat otot yang besar. Tapi semestinya anda lebih
kuat daripada orang yang tak bersukan langsung!
• Menambah beban secara mendadak. Jika anda sedang
mengangkat beban sebanyak 5kg, jangan terus menambah
beban hingga 10kg….sebaliknya menambah beban secara
perlahan-lahan, 6kg, 7kg dan seterusnya ataupun tambah
hanya 0.5kg setiap kali penambahan dalam workout
seterusnya.
• Lakukan gerak kerja dengan teknik-teknik yang salah. Teknik
yang salah boleh mengakibatkan kecederaan. Jangan gopoh,
jangan jatuhkan beban, jangan ‘sentap’beban (angkat secara
mengejut), jangan angkat beban yang berlebihan serta
gunakan teknik yang sepatutnya apabila melakukan latihan
gerak kerja tertentu. Sebarang kecederaan hanya akan
membantutkan usaha dan semangat anda. Jangan lakukan
latihan yang berbahaya jika anda tidak yakin dapat
melakukannya.
• Focus pada latihan yang salah atau tidak penting. Antara
latihan yang harus dititikbberatkan ialah squats, leg presses,
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 28
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
deadlifts, bench presses, dips, rows, chins. Gunakan beban
dengan teratur untuk hasilkan otot yang besar.
• Tak buat ‘squat’. Latihan squat bagus untuk betis, paha dan
bahagian belakang (bawah) badan. Dan secara tidak langsung
memberi kesan kepada seluruh tubuh. Lakukan squat secara
teratur dan betul.
• Tidak buat deadlift. Deadlift ialah beban yang mati seperti
barbell dan dumbbell. Teknik ini adalah teknik konvensional
tetapi paling berkesan untuk membina kumpulan otot.ramai
orang ke gym hanya menggunakan mesin pengangkat yang
lebih selamat dan mudah tetapi hasilnya tidak sama
berbanding menggunakan deadlift.
• Banyak lepak. Anda pergi ke gym 2jam sehari, tapi banyak
membuang masa dengan berbual-bual dan latihan gerak kerja
hanya dilakukan sekejap sahaja, Tanpa usaha yang gigih dan
berdisiplin, impian anda untuk mempunyai badan berotot
sukar dicapai. Anda perlu ada jadual workout (biarpun sekadar
dalam kepala), ikut jadual tersebut dan buat ulangan yang
mencukupi seperti yang disyorkan (6-12kali).
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 29
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
Gambar hiasan
• Banyak hari latihan berbanding rehat. Setiap hari orang
nampak muka anda kat gym, orang akan rasa pelik dan
tertanya-tanya…”dia ni buat ape kat gym tiap-tiap hari, takde
rumah ke?”..hehe… Anda hanya perlu ke gim 3 kali seminggu
ataupun 4 kali. Dengan setiap hari latihan berselang dengan
hari rehat. Dalam seminggu, satu bahagian badan perlu di
gerakkan sekali ataupun 3kali dalam masa 2 minggu.
Contohnya, dalam minggu pertama:
• hari ahad -abdominal, paha dan kaki.
• hari selasa- bahagian belakang, lengan (biceps)
dan leher).
• hari khamis- dada,bahu, lengan (triceps).
atau bahagikan bahagian badan kepada 2 minggu:
• minggu pertama-abdominal, paha, betis, belakang
dan biceps.
• Minggu kedua-dada, bahu, lengan (triceps) dan
leher.
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 30
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
Anda tidak perlu statik kepada satu jenis jadual sahaja,
sebaliknya tukar kepada jadual lain mengikut keselesaan anda
dan kesesuaian dengan diri anda.
• Set latihan yang berlebihan. Untuk satu jenis latihan, tidak perlu
lakukan melebihi 3 set dimana dalam satu set ada 6-12 ulangan.
Maksudnya dalam satu hari anda anda lebih kurang 9 jenis
latihan. Pada satu bahagian badan, pilih 3 jenis latihan berlainan.
Contoh dalam satu hari, pilih 2-3 bahagian badan yang diingini.
Untuk setiap bahagian, pilih 2-3 latihan berlainan bergantung
kepada jumlah otot pada bahagian tersebut. Semakin banyak otot
pada bahagian tersebut, makin banyak latihan diperlukan. Setiap
latihan pula diulang sebanyak 6-12kali.
• Berlatih bersendirian. Sebaliknya anda perlu mempunyai seorang
rakan atau teman latihan. Ia akan menjadikan latihan anda lebih
baik dan berkesan. Teman anda tersebut perlulah mempunyai
tahap fizikal dan keupayaan yang lebih kurang dengan anda
supaya anda boleh berkongsi jadual yang sama, latihan yang sama
dan info yang sama. Anda berdua boleh bersaing secara sihat,
menyokong satu sama lain serta memberi semangat!
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 31
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
Gambar hiasan
• Matlamat yang tidak masuk akal. Anda ingin bina badan mahu
kelihatan seperti Ronnie Coleman (gambar di bawah). Jangkaan
anda itu terlalu jauh dengan diri anda sekarang. Bila harapan
makin tinggi, anda akan semakin rasa hampa apabila impian anda
tidak kesampaian. Anda memerlukan latihan yang cukup, diet
yang betul, rehat yang sewajarnya dan juga kesabaran serta
motivasi. Tidak dinafikan anda memerlukan ikon untuk memberi
anda motivasi tapi jangan terlalu berangan-angan menjadi
sepertinya. Jika anda betul-betul serius dengan matlamat anda,
saya syorkan anda sentiasa mengambil gambar badan anda setiap
minggu/2/4 minggu dan ambil timbangan berat untuk melihat
perubahan. Ini adalah kerana kadang-kadang anda tidak dapat
merasakan perubahannya kerana anda melihat badan anda setiap
hari. Kalau ada gambar, anda akan dapat membezakannya.
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 32
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
Ronnie Coleman
• Tidak konsisten. Minggu ni semangat anda berkobar-kobar. Anda
ikut semua saranan saya. Minggu depan pun macam tu jugak.
Minggu seterusnya pun semangat lagi. Tapi minggu keempat,
anda mula rasa bosan, dan anda tidak membuat seberang latihan
dan mula berangan-angan badan anda akan jadi berotot. Jangan
harap! Konsisten dalam pemakanan, latihan dan rehat adalah
kunci kepada badan impian anda. Jika anda berhenti membuat
latihan lebih dari seminggu, anda harus mulakannya dari awal!
• Tiada perancangan. Anda pergi ke gym, tapi tak tau nak buat
latihan apa. Jadi bila sampai kat gym, anda baru tertanya-tanya
latihan apa aku nak buat arini ek??ape ek??berapa kali ek
daa…..jadi anda main hentam je…tengok orang lain main tu
macam best je…awak pun try, tengok orang main ni pun awak nak
try tanpa ambil tahu latihan tu untuk bahagian otot mana. Sampai
bila pun tak jadi. Ini kisah benar dimana seorang kenalan suami
saya di gym, buat bodoh sombong, taknak bertanya. Main macam
bagus. Kebetulan dia ni pegawai tinggi, jadi duit pun banyak. Beli
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 33
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
macam-macam supplement. Tapi perut menggelebeh! Di mana
silapnya?
• Memilih latihan yang salah. Bila anda tiada perancangan. Anda
akan memilih latihan yang salah. Latihan yang terlalu banyak
menggunakan mesin adalah kurang memberi hasil. Perancangan
yang saya maksudkan bukanlah yang begitu teliti tetapi memadai
sekadar membuat sedikit kajian dan jadual. Tetapi jika anda sudah
membeli buku ini, anda sudah mendapat semuanya!
• Ikut latihan Mr Universe. Anda selalu melayari internet. Jadi anda
selalu melihat video di www.youtube.com bagaimana diet Jay
Cutler, apa latihan yang dilakukannya, berapa berat yang
diangkatnya dan sebagainya. Untuk permulaan anda TIDAK BOLEH
mengikut jadual atau diet seorang juara dunia! Mereka adalah
golongan professional. Mereka telah menceburi dunia bina badan
berpuluh tahun lamanya. Sedangkan anda baru nak mula. Anda
bakal menanggung risiko jika anda meneruskannya dimana anda
mungkin tercedera luaran mahupun dalaman jika berat beban
yang anda gunakan terlebih! Contohnya Jay Cutler mungkin
mengangkat beban 100kg! tapi anda tidak perlu sampai 100kg,
mulakan dengan 5kg atau 10 kg sahaja. Itu sudah memadai.
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 34
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
Jay Cutler
• Beban yang tidak sesuai. Bila anda mengikut latihan seorang
professional, anda mungkin akan mengangkat beban yang
melebihi sepatutnya. Konon-kononya nak dapatkan hasil yang
maksimum. Anda perlu ingat bahawa anda bukan nak jadi atlet
angkat berat, tetapi untuk membina badan yang berotot.
Memang betul untuk mendapatkan otot yang lebih besar, angkat
beban yang lebih berat, tapi itu hanya tips untuk untuk ‘orang
lama’ sahaja.
• Tak ambil berat pasal diet. Tajuk ini akan saya bincangkan secara
mendalam dalam bab diet.
• Kurang tidur. Wah!! Ni ramai orang suka…tidur. Ya, anda perlu
cukup tidur. Tidur kan penting untuk sesiapa sahaja. Tidur adalah
waktu rehat dimana minda serta pergerakan badan kita
direhatkan. Inilah masa badan untuk membesar dan memulihkan
kecederaan dan aktiviti hormon badan berjalan. Tidur yang
seeloknya 8jam.
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 35
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
• Mengharapkan supplement sahaja. Anda terlalu percaya pada
iklan. Ya, saya syorkan anda beli supplement, tapi anda kenalah
ikut semua saranan saya. Jangan harapkan supplement memberi
hasil pada anda. Jika anda ambil supplement sahaja tanpa
membuat gerak kerja, anda sebenarnya membahayakan diri
sendiri. Ia boleh merosakkan buah pinggang anda. Jika anda
menbuat latihan pun, anda tidak boleh mengambilnya secara
berlebihan. Jangan terlalu ikutkan arahan pada botol kerana ia
selalunya mengikut sukatan ‘mat saleh’. Lebih baik ikut
berdasarkan berat badan anda. Antara simptom akibat terlebih
supplement ialah cirit-birit!
• Tidak ambil berat pengambilan supplement sebelum dan selepas
latihan. Sesetengah pakar mengatakan supplement tidak penting
kerana anda boleh mendapat nutrient yang sama jika anda makan
mengikut diet yang betul. Tapi saya amat syorkan anda
mendapatkannya kerana ia memudahkan anda. Lagipun, tujuan
saya menulis buku ini adalah ingin berkongsi rahsia suami saya
dengan anda. Jadi saya akan ceritakan apa sebenarnya yang suami
saya buat malah apa juga yang dia minum/makan. Bukannya apa
yang orang lain makan yang saya tidak tahu kesannya.
• Tak cukup air. Tahukah anda bahawa badan kita yang
diciptakan Tuhan amat bijak? Ia akan memberi tahu kita apa yang
kita perlukan. Apabila kita lapar, sebenarnya badan kita tidak
cukup tenaga dan ia memberi tahu kita dengan memberi isyarat
‘lapar’ supaya kita makan. Begitu juga bila tidak cukup air, ia
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 36
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
memberi isyarat ‘dahaga’ supaya anda minum air. Jadi minumlah
air secukupnya malah bawa air dalam botol mineral besar setiap
kali ke gim. Ada yang cakap anda kena minum 1gelen air sehari.
Tapi ia bergantung juga pada berat badan anda. Tapi air bagus
untuk badan anda, ia menggantikan air yang keluar sebagai peluh,
membantu nutrient yang diambil untuk dibawa ke seluruh badan
dan sebagainya.
• Terlalu banyak supplement. Ada lebih kurang 5 atau 6 jenis yang
disyorkan selebihnya tidak perlu. Memang ada di pasaran
makanan tambahan untuk pengganti makanan harian (meals
replacement). Lebih baik anda mengambil menu harian anda
seperi nasi dan sebagainya. Topic supplement akan saya
bincangkan dalam bab lain.
Gambar hiasan
• Tak cukup protein. Ni lain pulak cerita…nak badan besar, tapi
makan protein dengan jumlah yang sedikit. Macammana otot nak
besar kalau dah otot tu terbina daripada protein!
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 37
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
5.Lima langkah memiliki badan yang berotot.
5.1 Ambil supplement 30-45 minit sebelum
gerakerja atau diet yang betul.
5.1.1 Bagi yang terlalu kurus, makanan tambahan yang ‘wajib’
anda ambil ialah ‘mass gainer’. Fungsinya ialah untuk
menambah saiz otot supaya menjadi padat dan lebih besar
(bukan seperti makanan tambahan yang menaikkan selera
makan!). Terdapat pelbagai jenama dan harga yang terdapat
di pasaran dan yang pasti anda perlu dapatkan satu untuk
anda!. Saya menambah berat badan hanya dengan
mengambil ‘mass gainer’ tanpa perlu makanan tambahan
lain. Dan masa yang diambilnya untuk menambah 5 kilo
hanya satu bulan!. Tetapi ia hanya menambah berat dan
membesarkan badan, bukan mencantikkan badan dan
menjadikan badan anda berketul-ketul. Namun, jika anda
terlalu kurus, bagaimana otot yang berketul-ketul boleh
muncul? YA, anda perlu besarkan badan anda terlebih
dahulu.
5.1.2 Seterusnya, makanan tambahan yang wajib anda ambil ialah
protein. Semestinya anda sudah tahu bahawa otot-otot
dalam badan kita adalah blok-blok protein yang membentuk
otot. Jadi protein juga wajib diambil jika anda mahu impian
anda menjadi kenyataan. Ayam, telur, susu, soya, ikan juga
merupakan sumber protein utama, tapi tak sama macam
ambil ‘supplement’ sebab untuk menyamai kandungan
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 38
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
protein seperti dalam satu ‘scoop’ supplement, anda
mungkin memerlukan setengah ekor ayam (ini adalah
anggaran kasar sahaja)! (anda boleh menggantikan
supplement tersebut dengan ayam, tapi pastikan ayam
tersebut bebas lemak, tidak dimasak dengan menggunakan
minyak dan lain-lain). Tapi saya lebih mengesyorkan anda
membeli salah satu makanan tambahan protein.
5.1.3 Dan satu lagi, anda perlu mengambil asid amino (BCAA). Ia
berfungsi untuk memberikan kesan maksima pada otot dan
juga membaiki kecederaan otot dengan pantas serta
mengembangkan lagi otot. (anda pernah menjalani aktiviti
lasak? Dan keesokannya anda tak larat bangun sebab seluruh
badan anda terasa sengal-sengal dan sakit! Ini adalah kerana
otot anda tercedera kerana otot anda jarang bekerja keras).
Asid amino membantu anda mengurangkan rasa sakit
tersebut selepas menjalani latihan di gim.
5.1.4 Bagi yang berisi pula, makanan tambahan yang perlu anda
ambil ialah ’Thermogenics’. Ia bertujuan untuk membakar
lemak dengan pantas dan membantu untuk mendapatkan
enam petak (six pack) pada perut anda!
5.1.5 Jika anda seorang yang kurus dan telah mengambil ‘mass
gainer’ untuk menambah berat dan membesarkan badan,
saya pasti anda akan menjadi lebih besar namun bentukbentuk
yang anda inginkan belum terjadi sepenuhnya. Tidak
mustahil juga, sebahagian kecil pembesaran itu adalah akibat
pengumpulan lemak. Jadi haruslah mengambil termogenik
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 39
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
untuk membakar lemak dan untuk membentuk ketulanketulan
otot dibadan anda.
5.1.6 Creatine juga adalah amat perlu untuk seorang yang
membina otot badan. Begitu juga dengan glutamine. Anda
perlu mengambilnya mengikut sukatan yang ditetapkan
samada sebelum atau selepas latihan atau kedua-duanya.
5.1.7 Pastikan semua makanan tambahan ini diambil besertakan
gerakerja yang penuh disiplin. Mengambil supplement tanpa
maklumat yang lengkap dan nasihat dari yang pakar dan
berpengalaman berkemungkinan akan menyebabkan anda
mendapat masalah kesihatan seperti masalah buah pinggang
dan sebagainya (buah pinggang terpaksa bekerja keras untuk
menyingkirkan bahan berlebihan yang tidak digunakan oleh
badan).
5.1.8 Tetapi tidak bermakna anda tidak boleh mendapatkan badan
yang cantik tanpa supplement tersebut kerana penggunaan
makanan tambahan dalam usaha membina badan boleh
diibaratkan macam ‘gula ising di atas kek’. Ia mengelokkan
lagi wajah kek tersebut tapi yang paling penting ialah kek itu
sendiri.
5.1.9 Tanpa makanan tambahan anda juga boleh berjaya tetapi
pastikan anda mendapat protein yang mencukupi dan
makanan yang anda ambil dipenuhi dengan kalori yang
berkualiti (junk food juga mempunyai kalori yang tinggi tapi
tiada khasiat) dan pastikan kalori yang anda ambil melebihi
jumlah kalori yang akan dibakar semasa gerakerja.
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 40
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
5.1.10 Berapa kalori yang anda perlu ambil? Disyorkan adalah 17
hingga 20 kali ganda berat badan anda dalam pound.
Jika berat anda 150 pound,
150 x 17=2550 kalori
Atau
150 x 20=3000kalori
Lbs = pound
1 lbs = 0.45 kg
1 kg =2.2 lbs
Tips 1:Tidak dinafikan bahawa makanan-makanan tambahan yang perlu
anda ambil tersebut agak mahal harganya, jadi anda boleh belinya
dengan berkongsi dengan rakan karib anda!
Tips 2:Pilih jenama yang menawarkan harga yang paling berpatutan
ataupun beli pada harga jualan murah atau promosi.
Tips 3:Jangan terlalu ikutkan arahan pada botol makanan tambahan
tersebut. Mungkin ia menyarankan anda mengambil sebanyak tiga
‘scoop’ sehari! Mungkin juga 2 ‘scoop’ sebelum dan selepas
gerakerja! Anda tidak perlu terikat dengan arahan ini, anda hanya
perlu ambil seminimum mungkin dan menambah dos di lain masa
sekiranya anda rasa ia tidak mencukupi. Bahkan 2 ‘scoop’ untuk
orang lain tidak bererti 2 ‘scoop’ juga untuk anda. Penerimaan badan
setiap individu adalah berlainan!
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 41
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
Tips 4:Pilih perisa makanan tambahan kegemaran anda! (ada banyak jenis
perisa di pasaran seperti strawberi, coklat, vanilla dan lain-lain). Jadi
anda akan merasakan seperti anda hanya minum minuman harian,
bukan seperti ambil ‘supplement’.
Tips 5:Saya selalu ‘blend’ supplement beserta pisang, epal dan anggur
(bukan sahaja sedap malah menyihatkan). Pastikan dibancuh dengan
air sejuk.
Tips 6:Makanan tambahan ini diambil 30 hingga 45 minit sebelum ‘cardio
exercise’.
Tips 7:Apabila memilih supplement di pasaran atau membeli buku
panduan, jangan mudah terpedaya dengan gambar ‘sebelum’ dan
‘selepas’ yang ditunjukkan, itu hanya taktik! (padahal hasil tersebut
belum pasti daripada produk tersebut).
Tips 8:Ingat, tiada pil magik yang boleh menjadikan badan anda cantik
dengan segera. Kalau ada, tiada lagi orang obesity dalam dunia ni.
Berhati-hati dengan iklan yang menyatakan anda boleh mendapatkan
hasil dengan MUDAH dan SENANG. Tiada yang mudah dan senang.
Tetapi boleh hanya dengan cara yang ringkas. Ringkas dan mudah
berbeza kerana mudah bererti tidak perlu berusaha tetapi ringkas
tidak semestinya tidak perlukan usaha. Ringkas bermaksud caranya
tidak ‘complicated’ hanya dengan teknik-teknik tertentu, ia boleh
dicapai. (tiada JALAN PINTAS).
Tips 9: Menurut pakar-pakar, seseorang yang ingin membina otot haruslah
mendapat protein yang secukupnya dan perlu diambil setiap 2-3jam.
Sebab itu banyak makanan tambahan berupa ‘protein bar’ seperti
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 42
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
kepingan coklat supaya ia mudah diambil dimana-mana sahaja.
Namun ianya mahal. Tips ini adalah daripada seorang yang telah
lama berkecimpung dalam sukan bina badan. Beliau merebus telur
sebanyak 10-15biji setiap hari dan makan tanpa telur kuning
sepanjang hari. Ia lebih mudah daripada telur separuh masak yang
leceh untuk mengasingkan telur putih dan kuning telurnya.
“Food is the cornerstone of nutrition. If you don’t eat the proper foods -
lean proteins, starchy carbs, and fibrous carbs – nothing else matters. No
supplement can ever provide you with all the benefits that food supplies.
We were built to process foods -proteins, carbohydrates and fats - not
powdered or liquid supplements alone. If you want to make the best
possible progress with your physique, I suggest that you forget the hype
surrounding all supplement diets or meal replacement programs and get
back to basics. And that means food."
- John Parillo, Author of High Performance Bodybuilding
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 43
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
5.2 Panaskan badan (cardio exercise) dan senaman
regangan sebelum dan selepas latihan.
Pemanasan badan dilakukan sebelum menjalani latihan atau bersukan.
Pemanasan badan biasanya mengandungi aktiviti fizikal yang
meningkatkan intensiti secara perlahan-lahan seperti latihan untuk
pergerakan sendi, regangan dan pergerakan yang berkaitan dengan sukan.
Misalnya sebelum berlari atau bersukan, seharusnya kita jogging perlahanlahan
untuk memanaskan otot dan meningkatkan kadar denyutan jantung.
Adalah penting untuk kita memastikan otot bersedia untuk sebarang
latihan dan sistem tenaga dalam badan diaktifkan sesuai dengan kehendak
latihan. Ia menyediakan diri secara mental dan fizikal.
Aktiviti memanaskan badan sudah biasa kita dengar tapi tak bermakna ia
sudah lapuk. Ia adalah aktiviti wajib sebelum anda melakukan apa-apa jenis
aktiviti lasak. Ia juga dipanggil ‘cardio exercise’ bermakna aktiviti latihan
untuk jantung anda. Ia perlu dilakukan 5 hingga 10 minit setiap kali sebelum
memulakan gerakerja diikuti dengan mengangkat beban-beban yang
ringan. Banyak akiviti yang boleh anda lakukan seperti:
5.2.1 Berlari (jogging). Boleh dilakukan di sekitar pusat gimnasium.
Selalunya gimnasium milik kerajaan berada di komplek sukan
yang menempatkan padang dan pelbagai gelanggang.
Lagipun dalam gim tersedia peralatan seperti ‘treadmill’
untuk memudahkan anda.
5.2.2 Berenang.
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 44
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
5.2.3 Skipping. Saya selalu membawa tali skipping dalam beg gim.
Skipping hanya memerlukan ruang yang kecil dan boleh
dilakukan dimana-mana hatta dalam gim!
5.2.4 Berbasikal (saya sanggup beli basikal dan pernah pergi ke gim
dengan hanya berbasikal untuk memanaskan badan, sempat
beberapa kali sahaja kerana bila sampai gym, dah penat.
Hehe. Sesuai bagi mereka yang tinggal berdekatan dengan
gim). Peralatan mengayuh (cycle) juga tersedia di manamana
gim.
5.2.5 Menari juga boleh!
5.2.6 Selain itu anda juga boleh terus bermain peralatan-peralatan
yang disediakan dalam gim tapi mulakan dengan yang ringan
sahaja (jangan bagi kejutan pada otot badan anda di kala ia
sedang berehat!).
5.2.7 Berkebun, bermain badminton atau apa sahaja aktiviti yang
mengeluarkan peluh.
Tips 1: Menurut satu laman web, dengan hanya melakukan ‘cardio
exercise’, anda juga boleh mengurangkan berat badan tanpa perlu ke gim.
Pastikan masa diperuntukkan sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari di
samping pengjagaan pemakanan yang rapi (elakkan makanan berlemak dan
berminyak, kurangkan gula dan tambahkan sayur-sayuran dan buahbuahan.
Makan hingga 6 kali sehari tapi dengan jumlah yang sedikit!).
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 45
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
Kebaikan pemanasan badan
Pemanasan badan memperbaiki keberkesanan latihan dan sepatutnya
dilakukan pada setiap permulaan latihan kerana ia adalah asas untuk
keselamatan.
• Kesan secara fizikal:
o Membebaskan adrenalin (hormon yang dibebaskan oleh
kelenjar adrenal didalam badan, mempunyai pelbagai fungsi
dan boleh terhasil secara semulajadi dalam keadaan tertekan
dan terlalu gembira).
-Meningkatkan kadar denyutan jantung.
mempercepatkan pengaliran oksigen ke otot.
-Meningkatkan penghasilan cecair synovial pada sendi
untuk mengurangkan geseran membolehkan sendi
bergerak dengan lebih lancar.
-Membesarkan salur darah supaya darah dialirkan
dengan jumlah yang besar.
o Meningkatkan suhu dalam otot.
-Mengurangkan kepekatan darah supaya darah boleh
dialirkan dengan lebih laju.
-Mendorong aktiviti enzim.
-Menggalakkan pelepasan molekul oksigen dari sel
darah merah (hemoglobin).
-Mengurangkan kepekatan cecair antara otot untuk
memberi kesan elastik pada jaringan otot. Ia
meningkatkan tekanan dan kelajuan pengecutan (otot).
o Meningkatkan kadar metabolisma otot.
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 46
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
-Membekalkan tenaga untuk memecahkan glikogen
(glukos polisakarida yang disimpan dalam sel sebagai
tenaga simpanan).
o Meningkatkan kelajuan pengaliran nerve impulse.
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 47
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
Jenis-jenis pemanasan badan.
• Regangan balistik (dinamik). Termasuk lantunan dan sentakan
bertujuan untuk membantu anggota badan supaya lebih tangkas dan
fleksibel. Ia kadang-kadang boleh menyebabkan kecederaan dan
kurang digalakkan. Contohnya melompat-lompat sambil
menghayunkan tangan dan sebagainya. Ia selalunya dilakukan oleh
atlet-atlet yang professional.
• Regangan statik. Melenturkan otot untuk elakkan kecederaan supaya
anggota badan lebih tangkas. Badan dalam keadaan statik.
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 48
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
Berikut adalah contoh-contoh alat senaman untuk memanaskan badan
yang biasa terdapat di gimnasium.
Pernafasan
Menarik nafas yang pendek menghadkan jumlah penyaluran oksigen
kepada otak dan otot, mengurangkan kualiti latihan dan dalam keadaan
ekstrim boleh menyebabkan pitam dan masalah-masalah lain. Jurulatih
untuk latihan ini mengesyorkan nafas dihembuskan ketika mengangkat
atau menarik beban dan menarik nafas ketika melepaskan beban atau
menurunkan beban.
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 49
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
5.3 Gerak kerja (workout)
Prinsip asas
Prinsip asas latihan angkat berat adalah berkait dengan latihan
daya/kekuatan yang melibatkan jumlah ulangan, set, tempo, jenis latihan
dan jumlah berat yang akan mempengaruhi hasil kekuatan, daya
ketahanan, saiz dan bentuk. Kombinasi ulangan, latihan dan set serta
jumlah beban bergantung kepada matlamat seseorang individu. Latihan
mengangkat beban dengan ulangan yang sedikit juga boleh dilakukan tetapi
dengan beban yang lebih besar.
Antara asas yang lain ialah peralatan yang digunakan. Antaranya ialah
barbell, dumbbell, tuas penarik (pulleys) dan mesin beban seperti smith
machine juga berat badan sendiri bagi latihan seperti tekan tubi (push-up).
Peralatan dan berat yang berbeza memberikan rintangan yang berlainan
malah berat yang sama boleh memberi kesan yang berbeza bergantung
kepada peralatan yang digunakan. Contohnya mengangkat dumbbell 10 kg
lebih mencabar berbanding menggunakan tuas penarik (pulley) dengan
berat yang sama.
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 50
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
Mesin tuas penarik (pulley)
Mengangkat beban juga memerlukan persembahan yang bagus dimana
pergerakan yang dilakukan mestilah menggerakkan kumpulan otot yang
betul bukannya memindahkan rintangan tersebut kepada bahagian badan
yang lain (cheating). Kegagalan menggunakan teknik yang betul
menyebabkan anda tidak mendapat hasil sepatutnya kerana kumpulan otot
tersebut tidak melalui tekanan dan rintangan yang cukup bagi
membolehkannya membesar. Kadang-kadang ia membawa kecederaan.
Latihan pemencilan (isolation) vs latihan campuran
(compound)
Latihan pemencilan (isolation) adalah latihan dimana hanya menumpukan
pada satu sendi atau satu kumpulan otot sahaja. Seperti latihan ‘leg
extention’, otot yang terlibat hanya paha hadapan (quadriceps). Peralatan
yang digunakan adalah khas untuk latihan ini dan anggota badan yang
digerakkan ialah bahagian lutut ke bawah sahaja. Kebanyakan latihan
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 51
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
pencilan ini melibatkan penggunaan mesin berbanding dumbbell atau
barbell.
Gambarah latihan ‘leg extension’.
Latihan campuran (compound) pula adalah latihan yang menggabungkan
banyak pergerakan otot sekaligus dan melibatkan pergerakan beberapa
sendi. Contohnya dalam latihan ‘leg press’, pergerakannya melibatkan
punggung, lutut dan pergelangan kaki. Matlamat utama latihan ialah untuk
membina otot pada paha hadapan (quadriceps), tetapi ia secara tidak
langsung menggerakkan otot paha belakang (hamstrings), punggung (hips)
dan betis (calves). Latihan campuran selalunya melibatkan penggunaan
dumbbell atau barbell.
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 52
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
Gambarajah latihan leg press
Setiap jenis latihan ini ada kegunaannya. Latihan campuran membina
kekuatan yang diperlukan dalam latihan harian seperti menolak, menarik
dan mengangkat. Manakala latihan pencilan dilakukan pada otot-otot yang
kurang digerakkan dalam latihan campuran dan dilakukan diluar rutin.
Melakukan kedua-duanya adalah lebih baik.
Beban bebas (free weight) vs mesin
Beban bebas seperti dumbbell dan barbell. Ia tidak menghadkan
pergerakan atau pengkhususan. Manakala penggunaan mesin adalah lebih
selamat dan sesuai untuk orang yang tidak berpengalaman.
Ada beberapa mesin beban yang biasanya terdapat dalam gimnasium.
Smith machine adalah mesin untuk ‘barbell’ yang dikhususkan
pergerakannya ke atas dan ke bawah sahaja. Manakala ‘cable machine’
adalah mesin yang menggabungkan dua longgok beban dalam jarak 2.5
meter. Ia boleh diubahsuai mengikut ketinggian, jumlah beban dan jenis
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 53
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
pemegang. Juga terdapat mesin beban yang spesifik seperti ‘leg press’
untuk kaki.
latihan menggunakan (barbell) latihan menggunakan ‘smith machine’
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 54
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
5.3.1 Contoh jadual harian.
Tempoh yang ideal untuk diperuntukkan di gim ialah 45 minit hingga 2 jam
bergantung pada kelapangan anda. Contoh jadual harian yang saya
sediakan ini hanyalah satu panduan berdasarkan jadual suami saya pada
hari gerakerja.
Masa Aktiviti
7.30pagi-4.30 petang Kerja
4.30 petang Minum supplement sebelum gerakerja
5.00 petang Masuk gim
5.05 petang Panaskan badan (cardio exercise) dan regangkan
badan
5.20 petang Mulakan gerakerja
6.45 petang Cooldown dan regangkan badan
7.00 petang/malam Minum supplement selepas gerakerja/ balik ke
rumah
Atau
masa aktiviti
7.45 malam Minum supplement sebelum gerakerja
8.30 malam Panaskan badan dan regangkan badan
8.45 malam Mulakan gerakerja
10.10 malam Cooldown dan regangkan badan
10.30 malam Minum supplement selepas gerakerja/
balik ke rumah
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 55
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
5.3.2 Contoh jadual latihan.
Bil Latihan Hari Hari 1 Hari 2 Hari 3
Set 1 2 3 4 1 2 3 4 1 2 3 4
1 Berat
Ulangan
2 Berat
Ulangan
3 Berat
Ulangan
4 Berat
Ulangan
5 Berat
Ulangan
Tarikh Komen:
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 56
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
5.3.3 Contoh-contoh gerakerja. Berikut adalah contoh-contoh
latihan yang asas dan biasa dilakukan. Untuk latihan yang
lebih lengkap, ia disertakan didalam ebook berlainan yang
akan diberi percuma.
5.3.4 Latihan gerak kerja ini dikelaskan mengikut otot-otot badan
berikut:
5.3.4.1 Perut (abdominal). Contoh latihan untuk perut.
5.3.4.2 Lengan dalam (biceps). Contoh latihan untuk lengan
dalam.
5.3.4.3 Betis (calves). Contoh latihan untuk betis.
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 57
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
5.3.4.4 Dada (chest). Contoh latihan untuk dada.
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 58
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
5.3.4.5 Forearms (lengan). Contoh latihan untuk lengan.
5.3.4.6 Punggung (glutes). Contoh latihan untuk punggung.
5.3.4.7 Paha belakang (hamstrings). Contoh latihan untuk
paha belakang (hamstrings).
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 59
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
Leg curl.
Leg curl dilakukan dengan meniarap diatas bangku
rata, angkat beban menggunakan kaki dan dibawa
ke punggung. Ia adalah latihan khusus.
5.3.4.8 Belakang atas (lats). Contoh latihan untuk belakang
(atas).
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 60
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
5.3.4.9 Belakang bawah (lower back). Contoh latihan untuk
belakang.
5.3.4.10 Paha depan (quadriceps).Contoh latihan untuk paha
depan (quadriceps).
Squat. Squat (cangkung) ialah satu bentuk latihan
yang dilakukan dengan menncangkung sambil
memegang beban diatas bahu atau sekadar
memegangnya dengan tangan lurus ke bawah.
Latihan ini juga melibatkan otot punggung (glutes),
paha (hamstrings), betis (calves) dan bahagian
bawah belakang (lower back). Tali pinggang
penyokong selalunya dipakai untuk menyokong
bahagian pinggang dan belakang. Namun sekiranya
anda masih baru dalam bidang ini, latihan ini agak
mencabar. Antara peralatan yang boleh digunakan
untuk squat ialah barbell (free weight), smith
machine dan hack squat machine.
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 61
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
Hack squat machine
Leg press.Leg press dilakukan secara duduk sambil
menolak beban ke atas menggunakan kaki. Ia juga
melibatkan otot punggung (glutes), paha dan juga
betis.
Leg press machine
Lunge. Lunge adalah satu latihan seolah-olah kita
sedang berjalan, kaki hadapan bengkok 90 darjah
manakala kaki belakang bengkok sehingga lutut
mencecah lantai. Ia dilakukan sambil memegang
beban samada barbell (dibahu) atau dumbbell (disisi).
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 62
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
Lunge
Deadlift. Deadlift dilakukan dengan mencangkung
(squat) sambil mengangkat beban diatas lantai dan
kemudian berdiri tegak. Latihan ini juga melibatkan
otot lain seperti punggung, belakang (bawah), lats,
leher (trapezius), paha dan betis. Sama seperti squat
dari segi peralatan. Peralatan lain adalah dumbbell
dan trapbar.
Trap bar
Leg extention. Leg extention dilakukan semasa duduk
dan beban diangkat dihadapan dengan menggunakan
kaki. Ia adalah latihan khusus untuk otot paha depan
(quadriceps). Namun latihan yang berlebihan boleh
menyebabkan patellar tendinitis.
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 63
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
Patellar tendinitis (keradangan atau kesakitan pada tendon lutut)
Leg extention machine
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 64
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
5.3.4.11 Bahu (shoulder). Contoh latihan untuk bahu.
5.3.4.12 Lengan luar (triceps). Contoh latihan untuk lengan
(luar).
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 65
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
5.3.5 Jimat masa di gim.
5.3.5.1 Jika sebelum ini anda jarang menghabiskan waktu
di luar rumah dan anda takut isteri (kalau dah
kawin) membebel kerana anda selalu tiada di
rumah, anda boleh gunakan langkah seterusnya ini
untuk menyingkatkan masa anda di gym tanpa
mengurangkan sesi latihan anda.
5.3.5.2 Selalunya lelaki suka mengata bahawa wanita suka
bercakap (pot pet pot pet), ketahuilah bahawa
lelaki juga begitu terutama jika jumpa yang ‘sebulu’
atau memiliki hobi yang sama. Jadi latihan yang
memakan masa sejam boleh menjadi 2 jam atau
lebih. Untuk itu, kurangkan berbual. Satu tips jika
anda tidak mahu berbual dan tidak mahu ditegur
(kalau dah bertegur sapa..alamatnye panjanglah
cerita), saya sarankan anda memakai ‘headphone’
sambil mendengar lagu! Menarik kan!
5.3.5.3 Berdasarkan gerakerja yang telah saya sediakan,
anda akan perasan sebahagiannya boleh dilakukan
sendiri di rumah tanpa bantuan peralatan canggih.
Jadi lakukannya sambil menonton tv, sambil
memasak di dapur malah anda boleh lakukan
bersama-sama ahli keluarga (isteri atau anak-anak)
dan jadikannya riadah yang menyihatkan! Saya
selalu membantu suami melakukan latihan-latihan
tersebut dan kadang-kadang saya juga membuat
‘sit-up’.
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 66
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
5.3.5.4 Tujuan saya menyediakan jadual gerakerja adalah
supaya anda membuat persediaan awal darisegi
perancangan apa yang anda ingin lakukan esok,
lusa, minggu depan dan lain-lain. Jangan pulak dah
sampai gim baru nak fikir nak main kaki, lepas tu
pulak tengok tiada mesin yang kosong (jadi anda
dah buang masa untuk fikir alternative latihan lain).
5.3.5.5 Tiba-tiba anda berasa dahaga dan keluar untuk
membeli air. Bukankah ini membuang masa dan
duit? Bawalah air kosong atau mineral dari rumah.
5.3.5.6 Kurangkan masa rehat antara set latihan. Masa
rehat yang disyorkan ialah tidak melebihi 90 saat.
Masa tersebut sudah memadai bagi
mengembalikan pernafasan normal anda yang
menghapuskan asid laktik yang terkumpul adalam
otot anda ( jika anda berehat lebih dari itu, anda
sudah membuang masa). Tetapi sekiranya target
anda bukan untuk memiliki otot yang besar (tapi
nak gagah), anda harus berehat lebih panjang dan
angkat beban yang lebih berat, tetapi jika mahukan
otot yang besar, kurangkan rehat, banyakkan ‘reps’
(ulangan) dengan beban yang tidak terlalu berat.
5.3.5.7 Banyakkan latihan yang menggerakkan banyak otot.
Sesetengah latihan hanya gerakkan otot kaki atau
otot perut, jadi anda boleh buat latihan yang
menggerakkan otot paha dan perut sekaligus!
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 67
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
5.3.5.8 Elakkan latihan yang berlebihan. Selalunya
disyorkan 8 hingga 12 ulangan untuk setiap latihan
bagi satu set.
5.3.5.9 Kalau anda sudah tahu pada hari ahad pagi, gim
akan penuh, mengapa anda pergi pada waktu itu?
Elakkan pergi pada ‘peak hour’ kerana ia akan
membuatkan anda menunggu (mungkin peralatan
yang ingin anda gunakan sedang digunakan oleh
orang lain), dan suasana juga bising.
5.3.5.10 Banyakkan buat latihan yang mengunakan mesin
seperti ‘multistation’. Kerana penggunaan ‘barbell’
atau ‘dumbbell’ menyebabkan masa anda dibuang
dengan mengisi beban dan memasang skrunya.
Walaubagaimanapun, hasil menggunakan mesin
tidak sehebat menggunakan beban seperti ‘barbel’.
5.3.5.11 Kurangkan pengunaan pengikat atau pembalut
pada lengan atau lutut melainkan anda mempunyai
masalah dengan lutut anda.
5.3.5.12 Ambil hidangan anda sekurang-kurangnya dua jam
sebelum memulakan latihan jadi anda akan
mempunyai cukup tenaga untuk membuat latihan.
Semasa latihan anda akan berasa lapar dan tentu
anda tidak sabar-sabar mahu menghabiskan latihan
dan pulang (minum ‘shake’ makanan tambahan).
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 68
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
5.3.5.13 Fokus. Tentu di gim akan ada wanita seksi (tak
cukup kain) dan mata anda akan meliar-liar mencuri
pandang dadanya. Dan juga lelaki yang berketulketul
ototnya lalu anda akan memerhatikannya
untuk melihat latihan yang dia lakukan.elakkan
semua itu!
Tips 1:Nak otot yang lebih besar? Angkatlah beban yang lebih berat.
Tips 2: Untuk mengelakkan anda bosan di gim, anda boleh menjadikan
pengunjung-pengunjung gim yang lain sebagai kawan anda (ini penting
kerana sebahagian gerakerja memerlukan bantuan teman-teman anda
sebagai penyokong!), juga mengajak kawan-kawan karib anda bermain
bersama-sama (daripada melepak kat kedai kopi kan!). Anda boleh
berkongsi pengalaman dengan mereka. Tentu anda tidak sabar-sabar mahu
ke gim seperti suami saya (gim bagaikan rumah kedua baginya malah dia
kini makin ramai kenalan-bagus jika anda ada bisnes). Jangan berbual kosng
dah la…
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 69
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
5.4 Cool-down dan regangkan badan.
Cooling down
Cooling down (penyejukan badan) dan juga dipanggil ‘warming down
adalah satu latihan mudah supaya badan beransur-ansur kembali kepada
kadar rehat atau menghampiri kadar rehat. Ia bergantung kepada jenis
latihan yang anda lakukan sebelumnya, ia boleh dilakukan samada jogging
perlahan atau hanya berjalan dan seterusnya dengan meregangkan badan
(stretching).
Cooling down membantu menyingkarkan asid laktik yang boleh
mengakibatkan kekejangan otot dan membantu badan mengembalikan
kadar denyutan jantung kepada kadar rehat. Jadi ia juga membantu badan
mengurangkan sengal-sengal otot (muscle soreness) yang biasanya berlaku
sehari selepas latihan.
Prosedur
‘Cool down’ juga sepatutnya melibatkan latihan yang sama dilakukan tetapi
dengan kelajuan yang kurang. Contoh sebelumnya anda membuat latihan
larian pecut. Untuk ‘cool down’ anda boleh berlari anak atau jogging
mahupun berjalan-jalan. Kemudian barulah melakukan regangan. Jumlah
masa yang perlu diperumtukkan adalah berbeza bagi setiap individu tetapi
tempoh yang ideal ialah 5-10 minit.
Semasa latihan earobik, salur darah akan diransang untuk meningkatkan
penyaluran darah kepada otot. Otot rangka membantu jantung dalam
pengaliran darah kembali ke jantung dan mengekalkan kadar denyutan
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 70
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
jantung. Aktiviti mengangkat beban yang terhenti secara tiba-tiba boleh
menyebabkan darah berkumpul dengan banyak didalam salur darah dan
jantung terpaksa mengepam dengan lebih pantas untuk membekalkan
oksigen kepada badan dan untuk mengekalkan tekanan darah. ‘cool-down’
boleh menurunkan kadar denyutan jantung secara berkala serta
mengurangkan tekanan pada organ.
Pelajari bagaimana cara meregangkan otot selepas latihan untuk
mempercepatkan proses baikpulih otot anda dan mengurangkan kesakitan.
Mengapa perlu regangkan badan? Ia bertujuan untuk mengembalikan
badan anda ke paras normal seperti sebelum latihan dimana anda telahpun
mengalami tekanan pada otot semasa anda melakukan gerakerja.
Semasa latihan, gentian otot, tendon (urat yang meghubungkan isi ke
tulang) dan ligamen (tisu yang kuat yang menghubungkan ke tulang) telah
mengalami kecederaan malah ada bahan buangan yang terhasil dalam
badan anda.
Kenapa kesakitan ini berlaku? Apakah puncanya? Semasa latihan ,terdapat
koyakan mikro yang berlaku pada gentian otot anda. Koyakan ini akan
menyebabkan berlaku kebengkakan pada tisu otot anda lantas
menyebabkan anda berasa sakit.
Sebab kedua anda berasa sakit ialah semasa latihan jantung akan
mengepam darah (darah membawa oksigen dan nutrient yang diperlukan
oleh otot) secukupnya kepada otot anda yang berkerja. Dan kemudian
darah yang sudah digunakan akan kembali ke jantung membawa bahan
buangan seperti asid laktik oleh tekanan pada otot.
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 71
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
Apabila latihan dihentikan secara mengejut, daya yang menolak darah
kembali ke jantung juga turut terhenti. Ini menyebabkan asid laktik masih
terkumpul diotot lantas menyebabkan bengkak dan sakit.
Anda perasan atau tidak selepas berlari (masa pendidikan jasmani kat
sekolah dulu), cikgu anda tidak membenarkan anda terus duduk selepas
berlari tetapi anda diminta untuk berjalan-jalan terlebih dahulu. Ini adalah
kerana asid laktik yang terkumpul di kaki anda (betis) boleh menyebabkan
kekejangan.
Regangan (stretching)
Rengangan sejenis latihan fizikal ke atas otot rangka (skeletal) atau
kumpulan otot sehingga mencapai kepanjangan yang penuh. Ia akan
meningkatkan kawalan ke atas otot, lebih fleksibel dan pergerakan yang
lebih ringan. Ia juga sejenis terapi untuk mengurangkan risiko kekejangan.
Kebaikan regangan (stretching)
Antara kebaikan yang diperolehi dariapada aktiviti regangan ialah:
• Memperbaiki/memudahkan pergerakan.
• Mengurangkan risiko kecederaan semasa latihan.
• Mengurangkan rasa sakit (sakit otot) selepas latihan.
• Slow delayed-onset muscle soreness (DOMS)
Satu kajian dilakukan untuk mengetahui kesan aktiviti regangan untuk
mengurangkan kecederaan/ sakit otot selepas latihan dan juga dalam
mempertingkatkan mutu latihan. Para peserta diminta melakukan latihan
untuk paha menggunakan ‘hamnstring curl machine’ sebanyak 3 set dan
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 72
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
setiap set mempunyai 15 kali ulangan dengan I minit rehat diantara set. Ia
dilakukan selama tiga hari seminggu untuk 4 minggu berturut-turut. Aktiviti
regangan dilakukan sebelum dan selepas latihan manakala aktiviti
pemanasan badan wajib dilakukan sebelum latihan.
Keputusan yang dapat diambil ialah kedua-dua jenis aktiviti regangan
‘ballistic’ dan ‘statik’ dapat meningkatkan mutu latihan kerana ia
memudahkan pergerakan kesan dari pemanjangan otot. Ia juga mendapati
kedua-dua aktiviti tersebut mempunyai kesan yang sama tanpa sebarang
kesan negative.
Langkah-langkah regangkan badan:
5.4.1 Ambil masa 3-5 minit sahaja untuk lakukan latihan ringan
atau gerakkan otot-otot anda. Bergantung kepada jenis
latihan yang anda lakukan.
5.4.2 Tarik nafas dalam-dalam dan hembuskan perlahan-lahan
untuk mengembalikan oksigen pada badan anda.
5.4.3 Minum air sekucupnya atau makan makanan yang
bersesuaian seperti ‘shake’ makanan tambahan anda atau
minum isotonic.
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 73
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
5.5 Ambil supplement selepas gerakerja dan rehat
secukupnya.
Sepertimana pengambilan sebelum latihan penting begitu juga dengan
selepasnya. Waktu yang disyorkan adalah serta-merta selepas latihan atau
hingga 30 minit selepas latihan. Ini adalah supaya otot atau badan anda
mendapat nutrient secukupnya bagi memulihkan tenaga dan otot anda
yang tercedera.
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 74
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
6.Diet yang sesuai.
Sebagaimana latihan angkat berat penting untuk membesarkan otot
badan, diet seterusnya akan menentukan samada latihan anda berjaya atau
tidak. Banyakkan ambil protein yang berkualiti seperti:
Whey protein isolate.
Putih telur.
Daging lembu (tanpa lemak).
Ayam.
Ikan.
Soy protein isolate.
Menurut Sean Nalewanyj yang menulis buku mengenai bina badan (rujuk
www.MuscleGainTruth.com), makanan tambahan yang disyorkannya ialah:
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 75
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
Protein supplements (whey protein, meal replacements, weight
gainers and the occasional protein bar).
Creatine
Glutamine
Vitamin
Asid amino perlu.
Karbohidrat yang digalakkan ialah jenis yang kompleks seperti:
Roti
Beras perang
Kentang
Kekacang
Soya
Brokoli
Sayur berdaun hijau
Bijirin
Nasi
Dll
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 76
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
Kurangkan makanan yang mempunyai lemak tepu sebaliknya mengambil
lemak tidak tepu seperti ‘monounsaturated fat’(banyak dalam minyak
zaiton dan avocado) atau ‘polyunsaturated fat’ yang mengandungi banyal
Omega -3 dan Omega-6. Lemak baik ini dapat menghindarkan
pengumpulan lemak dalam badan dan mengurangkan jumlah kortisol.
Ambil 75 hingga 125 gram lemak.
Minum banyak air kosong. Air membantu badan membakar lemak. Elakkan
mengambil minuman bergula atau soda (minuman untuk ahli sukan).
Apabila badan kekurangan air, ia juga melambatkan kadar metabolisma
badan. Selain itu, kekurangan air menyebabkan nutrient lambat di’hantar’
ke bahagian otot yang memerlukan jadi kecederaan otot lambat dipulihkan.
Menurut www.freedomfly.net, untuk mereka yang ingin mengurangkan
berat badan, kurangkan 500kalori dari jumlah kalori harian yang anda ambil
dan bagi yang ingin menambah berat badan, lebihkan 500 kalori dari
jumlah kalori yang anda ambil sekarang.
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 77
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
7. Lampiran.
Diet tambahan
Diet tambahan juga dikenali sebagai makanan tambahan atau nutrien
tambahan adalah persediaan untuk membekalkan nutrient kepada badan
seperti vitamin, mineral, asid lemak atau asid amino yang mungkin tiada
dalam menu harian kita ataupun tidak mencukupi.
Makanan tambahan untuk membina badan bertujuan untuk bina otot
tanpa lemak juga boleh membakar lemak. Selain itu juga, ia bertujuan
untuk meningkatkan mutu latihan dan membantu mempercepatkan proses
penyembuhan daripada koyakan tisu otot semasa latihan.
Penggunaan hormone testosterone selalunya boleh menyebabkan
penghasilannya secara semulajadi akan terbantut. Begitu juga dengan
penggunaan steroid anabolik yang lain.
Karbohidrat
Karbohidrat memainkan peranan penting kerana ia memberi tenaga yang
diperlukan dalam latihan dan penyembuhan. Individu yang ingin membina
badan perlukan karbohidrat yang lambat untuk dihadam dimana ia
membebaskan tenaga dengan lebih stabil berbanding gula dan kanji.
Pengambilan karbohidrat yang mudah dihadam seperti gula menyebabkan
tindakbalas insulin yang cepat dimana tenaga berlebihan lebih banyak
disimpan sebagai lemak berbanding otot dimana ia membazirkan tenaga
yang sepatutnya disalurkan kepada tumbesaran otot. Tetapi kebanyakan
ahli bina badan akan mengambil gula yang cepat dihadam seperti dextrose
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 78
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
atau maltodextrin tulen selepas latihan gerak kerja. Ia membantu untuk
menambah tahap glikogen yang disimpan dalam otot dan meransang
proses mensintesis protein pada otot.
Ambil 2 gram karbohidrat bagi setiap pound berat badan anda. (jika berat
anda 90kg, jumlah karbohidrat yang perlu anda ambil ialah 397 gram)
Protein
‘Protein milkshakes’ yang disediakan dengan susu dan
serbuk protein adalah supplement utama untuk
mereka yang bina badan. Ambil 1 gram protein bagi
setiap pound berat badan anda. (1 pound=0.45 kg.jika
berat anda 90kg, jumlah protein yang perlu anda ambil ialah 198 gram
protein)
Ada pendapat mengatakan untuk membina otot, seseorang itu perlu
mengambil 25-30% protein dari jumlah kalori harian untuk mencapai
matlamatnya. Ia menjadi perdebatan dimana ada pendapat lain yang
mengatakan 1 g protein bagi setiap pound berat badan sudah mencukupi
dan pelbagai pendapat lagi. Namun semua berpendapat bahawa protein
perlu diambil berterusan sepanjang hari terutama sebelum dan selepas
latihan juga sebelum tidur. Sumber protein utama ialah ayam, daging,ikan,
telur dan produk tenusu juga sebahagian kekacang dan bijirin.
Casein ataupun whey (dadih) adalah sejenis protein yang banyak dihasilkan
secara komersial oleh jenama-jenama terkenal sebagai makanan tambahan
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 79
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
protein kerana ia mengandungi Biological value yang tinggi dan kadar
penyerapan lebih cepat.
Selalunya ahli bina badan mengambil protein dalam bentuk serbuk dimana
protein adalah bahan utama yang diperlukan badan untuk membina otot. Ia
diambil sebelum dan sejurus selepas latihan ataupun bersama hidangan.
Protein yang mencukupi membolehkan sel otot membesar dan pulih
dengan berkesan. Pelbagai jenis protein yang terdapat di pasaran
antaranya:
• Whey protein-penggunaan secara meluas. Mempunyai kandungan
asid amino perlu yang tinggi yang tidak dihasilkan semulajadi dalam
badan dan mudah diserap oleh badan.
• Protein casein(susu)-kaya dengan glutamine iaitu asid amino yang
diperlukan dalam proses penyembuhan dan juga mengandungi
casomorphin yang membantu badan menyerap asid amino dalam
jangka masa panjang.
• Soy protein-mengandungi semua jenis asid amino dan sebagai pilihan
bagi mereka yang vegetarian. Di samping itu ia mengandungi
isoflavones sejenis phytoestrogen yang melemahkan aktiviti
estrogenic.
• Putih telur.
Whey protein ialah protein globular yang dipencilkan daripada whey
(dadih) iaitu bahan sampingan yang terhasil dalam proses pembuatan keju
yang diketahui bersumberkan susu lembu. Ianya mengandungi betalactoglobulin
(~65%), alpha-lactalbumin (~25%), and serum albumin (~8%),
whey protein sangat mudah dihadam, mudah larut dan mempunyai nilai
biologi (BV) yang tinggi. Namun ia mudah denature (musnah) oleh haba.
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 80
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
Suhu melebihi 72 darjah celcius boleh memusnahkan khasiatnya seperti
asid amino cystine. Jadi ia perlu dibancuh dengan air yang bersuhu rendah
atau sejuk.
Tiada cara mudah mendapatkan protein secukupnya yang diperlukan badan
selain dari mengambil makanan tambahan berupa serbuk protein yang
diminum secara menggoncangnya bersama dengan susu. ‘whey’ digunakan
untuk penyerapan yang cepat manakala ‘casein’ untuk penyerapan yang
perlahan. Adalah lebih baik mengambil ‘casein’ sebelum latihan manakala
‘whey’ selepas latihan.
Glutamine
Glutamine adalah sejenis asid amino yang terdapat didalam otot manusia
dengan banyaknya tetapi ia juga dihasilkan dalam bentuk makanan
tambahan kerana paras glutamine dikatakan menurun semasa latihan
anearobik. Ia dihasilkan dalam bentuk serbuk mudah bancuh. Contoh
produk.
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 81
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
Asid amino rantai bercabang (BCAA)
Asid amino yang diambil akan dipecahkan kepada bahagian-bahagian kecil
strukturnya semasa berada didalam perut dan usus. Terdapat tiga rantaian
asid amino (BCAA) iaitu leucine, isoleucine dan valine. Setiap darinya
mempunyai fungsi yang pelbagai dalam proses biologi didalam badan
manusia. Berlainan daripada asid amino lain, BCAA hanya
dimetabolismakan di otot.
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 82
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
Makanan gantian
Makanan gantian ini diambil bagi menggantikan makanan harian seperti
nasi dan sebagainya tetapi pakar mengatakan tiada yang lebih baik
daripada manakana yang kita ambil setiap hari. Selalunya ia dihasilkan
dalam bentuk serbuk untuk dibancuh atau berbentuk kepingan yang boleh
dimakan. Ia mengandungi protein yang tinggi, rendah lemak, karbohidrat
yang secukupnya serta vitamin dan zat galian yang perlu.
Kebanyakan protein yang digunakan didalamnya berasal dari whey protein,
calcium caseinate, protein soya dan putih telur manakala karbohidratnya
pula dari maltodextrin, oat, beras perang atau gandum. Dan sedikit asid
lemak perlu. Ia juga mengandungi nutrient-nutrient lain yang diperlukan
untuk membina otot seperti creatine monohydrate, glutamine dan pelbagai
asid amino.
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 83
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
Creatine
Creatine adalah asid organik yang secara natural terdapat dalam badan
kita. Badan menghasilkan creatine secara semulajadi. Ia dihasilkan di hati,
pankreas, dan buah pinggang dan ia dibekalkan ke otot melalui salur darah.
Bila ia sampai kepada otot, lalu ditukarkan kepada phosphocreatine
(creatine phosphate) yang akan digunakan untuk menghasilkan tenaga
dalam otot iaitu ATP (adenosine triphosphate).
Ia membekalkan tenaga kepada sel otot untuk menghasilkan daya seperti
mengangkat beban. Beberapa ujian saintifik menunjukkan bahawa creatine
boleh menambahkan kekuatan, tenaga, pegumpulan otot dan
mengurangkan masa penyembuhan. Ada juga kajian yang mengatakan
creatine memperbaiki fungsi otak dan kurangkan kelesuan mental. Tidak
seperi steroid, creatine boleh ditemui secara semulajadi dalam makanan
seperti tuna, salmon, daging lembu dan sebagainya.
Ia meningkatkan isipadu sel dengan mengisi air didalam sel otot
menjadikannya lebih besar. Ia dijual dalam pelbagai bentuk namun
tujuannya adalah sama. Cakap-cakap yang mengatakan pengambilan
creatine boleh memberikan tekanan kepada buah pinggang adalah tidak
tepat kerana ia telah dibuktikan melalui kajian-kajian oleh beberapa
university dan organisasi bebas.
Creatine mampu meningkatkan tenaga yang disimpan dalam otot yang
dihasilkan dari tindakan protein synthesizing disamping mengurangkan
protein breakdown. Ini berlaku kerana creatine mempunyai kesan yang
sangat hebat terhadap super-hydrating sel otot dengan air. Ia menjadikan
otot lebih besar dan kuat. Pengambilan creatine terbahagi kepada dua
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 84
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
bahagian iaitu dimana yang pertama ialah loading. Loading berlaku kepada
orang yang pertama kali mengambil creatine dimana creatine yang diambil
akan loading atau saturating otot anda. Dalam 4hari hingga seminggu,
ambil 20-30 gram setiap hari. Campurkan dengan air biasa atau air yang
tidak berasid (masam). Selepas itu ambil creatine dalam jumlah biasa iaitu
5-15 gram (jangan terlebih). Cara yang paling efisyen pengambilannya ialah
bersama dengan makanan yang tinggi karbohidrat dan diambil setengah
jam sebelum latihan.Antara produk creatine dipasaran ialah :
• pure creatine powder-Mengandungi creatine monohydrate yang
memainkan peranan penting dalam membekalkan tenaga. Ia menbekalkan
fuel untuk proses contraction lalu ditukarkan kepada phosphocreatine yang
penting untuk burst short energy seperti sprinting dan mengangkat beban.
Depletion of phosphocreatine akan menyebabkan kelesuan otot. Tetapi ia
mempunyai keburukan dimana ia tidak stabil apabila dibancuh dengan air.
Ia akan ditukar kepada produk terbitannya (creatinine) yang mana sukar
untuk diserap ke dalam saluran darah. Jika dibancuh dengan air, perlu
diminum serta-merta.
• Creatine dan glutamine-Ia adalah gabungan yang bagus dimana
creatine meningkatkan tenaga dalam otot dan menguatkan otot manakala
glutamine berfungsi sebagai penyembuh boosting. Ia adalah gabungan yang
powerful synergisyic.
• Creatine dan nitric oxide-Nitric oxide membantu creatine berfungsi
dengan lebih baik dimana nitric oxide mengekalkan muscle pumps dan
memaksa creatine phosphate kedalam otot untuk kesan yang lebih baik.
• Creatine dalam kapsul-Lebih mudah dan tiada baki yang tertinggal
dalam gelas seperti yang dibancuh.
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 85
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
• Creatine ethyl ester (cee)-Sejenis creatine dalam bentuk yang lebih
canggih. Ia dihasilkan oleh teknologi untuk memperbaiki kuasa penyerapan,
kurang bloat dan kurang water retention.
• Creatine plus potentiators-Ia dihasilkan dengan teknologi untuk
membentuk creatine kerana potentiators akan create insulin spike yang
akan memudahkan creatine diserap kedalam sel otot.
• Effervescent creatine-Memberi anda bubbly fizz drink yang terus
masuk ke otot dengan 3 kali ganda keberkesanannya.
• Kre-alkalyn creatine-teknologi terbaru. Ia juga adalah creatine
monohydrate tetapi lebih stabil dan tidak ditukar kepada creatinine.
• Liquid creatine-Creatine monohydrate yang stabil dalam bentuk
cecair. Ia tidak akan ditukarkan kepada produk terbitan yang tidak berguna
seperti creatinine. Ia diserap dengan lebih pantas, selamat dari creatine
dalam bentuk serbuk.
Creatine meningkatkan kekuatan otot. Membantu otot kekal dalam
keadaan terhidrat apabila badan kehilangan lemak. Ia juga membantu
badan menghasilkan tenaga juga meningkatkan hormone tumbesaran
(growth hormone) bersamaan dengan latihan intensif yang dilakukan.
Hormone tumbesaran yang terhasil secara semulajadi ini memainkan
peranan dalam pengaturan jumlah lemak dalam badan, imuniti,
pengumpulan otot, penyembuhan kecederaan dan pelbagai lagi. Dos yang
perlu diambil mengikut satu laman web ialah 5-10 g setiap hari tetapi ini
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 86
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
tidak semestinya satu peraturan. Ada pelbagai jenama di pasaran tetapi
yang suami saya ambil sekarang ialah keluaran Axis Labs.
Ini adalah kes yang mungkin tidak berlaku kepada semua orang tetapi
berlaku kepada azizan dimana apabila beliau mengambil creatine dan
makan makanan yang berminyak, badannya ditumbuhi jerawat-jerawat
halus dibahagian belakang badan. Mungkin akibat alergik. Ia tidak
berbahaya tetapi elok jika dapat dielakkan. Jadi, kurangkan makanan
berminyak.
Termogenik
Produk termogenik mewakili semua makanan tambahan yang memberi
kesan thermogenesis. Ia adalah satu proses penghasilan haba dalam badan.
Ia meningkatkan kadar metabolism badan, meningkatkan suhu badan dan
juga meningkatkan kadar pembakaran lemak dalam badan. Kebanyakan
produk termogenik di pasaran menggabungkan bahan seperti ephedrine,
kafein dan aspirin.
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 87
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
Tetapi pada 6 Februari 2004, Food and Drug Administration (FDA) telah
mengharamkan ephedra dan alkaloidnya iaitu ephedrine (bahan terbitan
daripada ephedra yang mengandungi oksigen) untuk kegunaan dalam
produk menghilangkan berat badan. Untuk menggantikan bahan ini,
pengeluar menggantikannya dengan ‘bitter orange’ dan ‘citrus aurantium’
yang mengandungi synephrine namun keberkesanannya tidak dapat
dipastikan.
Testosteron
Ia sebenarnya hormon semulajadi lelaki yang terhasil secara natural
didalam badan. Terdapat beberapa bahan semulajadi dalam tumbuhtumbuhan
yang boleh meningkatkan paras testosteron. Namun kesan
penggunaannya masih menjadi tanda tanya kerana tiada kajian saintifik
yang membuktikannya. Antara produk yang biasa didapati ialah ZMA dan
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 88
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
Tribulus terrestris. Bahan baru iaitu 4-androstene-3,6,17-trione (sejenis
dadah) dikatakan boleh nisbah meningkatkan testosterone-estrogen.
Testosteron yang berlebihan boleh mengakibatkan kesan sampingan
seperti keguguran rambut, jerawat dan berkemungkinan ditukarkan kepada
estrogen (hormon wanita) yang mana boleh memberi kesan kepada lelaki
seperti alat sulit lelaki menyusut (atau mungkin hilang fungsi) dan
gynecomastia (buah dada membesar). Selain itu, pengambilan testosterone
boleh menyebabkan badan berhenti menghasilkannya secara semulajadi.
Mass gainer.
Menambahkan saiz otot/badan supaya menjadi lebih besar. Sesuai untuk
mereka yang kurus bagi menambahkan berat badan. BSN true –mass.
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 89
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
Cell volumizer dan vasodilator.
Ia berfungsi untuk menambahkan saiz sel otot. Biasanya ia juga
mengandungi creatine dan glutamine.
Saya hanya menerangkan jenis-jenis makanan tambahan yang terdapat di
pasaran dalam pelbagai jenama dan variasi harga bergantung pada
teknologi yang digunakan bukannya mengesyorkan anda membeli
kesemuanya. Malah terdapat juga produk seperti 3 dalam 1 contohnya
100% Whey Protein gold standard keluaran Optimum Nutrition. Ia bukan
sahaja membekalkan protein tetapi juga mengandungi glutamine dan
BCAA. Ia diantara produk yang digemari ramai.
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 90
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
Gambar-gambar ini juga hanyalah sekadar contoh, keberkesanannya
bergantung kepada cara pengambilan anda. Suami saya hanya
menggunakan mass gainer pada awal penglibatannya untuk menambahkan
saiz badan dan berat badan.
Nitric oxide (NO2)
Ia meningkatkan penghantaran nutrient kepada otot anda terutama
semasa dan selepas latihan. Ia membolehkan anda mengangkat beban yang
berat dan lebih lama manakala selepas latihan ia membantu membaiki tisu
otot anda.
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 91
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
Mana nak beli?
Saya tiada sebarang kepentingan dalam produk-produk ini tetapi saya
mengesyorkannya atas dasar keberkesanannya. Namun saya akui harganya
dipasaran agak mahal dan saya telah mengenalpasti beberapa tempat yang
harganya agak berpatutan.
• http://www.ebay.com.my/- samada anda membida untuk
mendapatkan harga terendah atau membelinya terus. Pastikan harga
keseluruhan termasuk penghantaran diambil kira.
• http://www.xfitnessworld.com/
• http://www.zerotohundred.com/
• http://www.nutrifirst.net/
• Blog kami http://hafizahazizan.blogspot.com
• Jualan warehouse untuk supplement. Namun berhati-hatilah kerana
selalunya ia dijual murah kerana tarikh luputnya dah hampir!
• Boleh dikatakan semua pengurus gymnasium ataupun penjaganya
ada menjual makanan tambahan ini di tempat mereka. Harganya
juga selalu berpatutan. (malah anda boleh meminta pendapatnya
tentang produk yang tidak terlalu mahal tetapi berkesan)
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 92
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
8.Peralatan.
8.1 Peralatan asas.
Terdapat pelbagai jenis peralatan gimnasium di pasaran dari harga
ratusan hingga ribuan ringgit! Beli jika anda mampu kalau anda ada
banyak duit dan inginkan privasi. Jika tidak mampu anda boleh
bermain beramai-ramai di gimnasium awam (boleh dikatakan hampir
setiap daerah ada gim kepunyaan majlis sukan daerah atau majlis
sukan Negara).
Ianya lebih menyeronokkan malah anda akan termotivasi melihatkan
susuk tubuh mereka yang telah lama berlatih. Antara peralatan asas
yang mesti anda miliki seperti sarung tangan, kasut sukan dan
beberapa peralatan lain. Gambar-gambar berikut hanya sebagai
contoh.
Kelengkapan diri.
• Kasut sukan. Saya pasti anda tidak dibenarkan masuk ke dalam
gim sekiranya tidak memakai kasut.
• Sarung tangan (gloves). Supaya tapak tangan anda tidak
berkematu dan genggaman lebih jitu.
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 93
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
• Tuala kecil (pengesat peluh).
• Tali pinggang (jika perlu).
• Dumbbell biasa
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 94
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
8.2 Membina gym sendiri di rumah.
Memang mahal tetapi tidak mustahil bagi mereka yang
berkemampuan dan inginkan privasi. Anda tidak perlu bersusah payah
ke gymnasium dan menunggu giliran. Terdapat pelbagai jenama
peralatan di pasaran yang boleh anda miliki selain dari alat-alat yang
telah saya sebutkan sebelum ini. Antaranya ialah:-
Mesin multi-station
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 95
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
Set dumbbell yang boleh dilaraskan beratnya.
Set dumbbell dengan variasi beban.
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 96
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
Beban untuk barbell (free weight)
Batang Barbell (curl bar atau straight bar.
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 97
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
Set beban barb ell(free weight).
Bangku rata (flat bench). Lebih baik bangku yang boleh diubahsuai
kecondongan supaya anda boleh melakukan latihan incline dan
decline.
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 98
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
Bangku boleh laras (kecondongan samada incline atau decline).
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 99
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
Mesin kardio.
Bangku free weight.
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 100
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
9.Bahaya steroid dan suntikan hormon.
Apabila anda mengangkat beban yang berat hari ini, sudah pasti anda
akan berasa sakit pada tempat tersebut pada esok hari bahkan
mungkin hingga 2-3 hari. Tetapi apabila kesakitan itu sembuh, otot
anda akan bertambah kuat dan besar.
Dalam keadaan yang sakit tersebut, pergerakan pada otot tersebut
akan sedikit terbatas. Tetapi anda melihat ada orang lain yang
mengangkat beban lebih dari anda tetapi tidak berasa sakit seperti
anda bahkan esoknya sahaja dia sudah boleh mengangkat beban yang
lebih berat. Awas!!! Mungkin dia mengambil steroid.
Steroid boleh mengakibatkan kekurangan HDL cholesterol dalam
badan anda dan mungkin memberi anda risiko penyakit jantung.
Begitu juga dengan anabolik steroid dan suntikan hormon. Jika anda
mengambil salah satu perkara di atas, anda mungkin terkejut kerana
sakit yang semulajadi hilang dalam masa 3-4 hari bleh sembuh dalam
masa 24-48 jam sahaja! Malah anda mungkin berasa lebih kuat dari
biasa.
Tapi tahukah anda kesan lain akibat penggunaan steroid yang
melampau?
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 101
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
• Otot anda mungkin membesar dalam saiz yang tidak normal
malah ia nampak pelik!! Cuba anda cari ‘ steroid extreme’ dalam
enjin carian Youtube, akan akan mendapati ada banyak visual
individu yang terlebih ambil steroid. Pada saya bentuk badan
mereka menakutkan!
• Meningkatkan risiko penyakit jantung.
• Merosakkan hati.
• Malah boleh mnyebabkan kecederaan yang tak mungkin dapat
disembuhkan kecuali pembedahan.
• Mengecilkan saiz testis.
• Menyebabkan anda mandul.
• Buat anda jadi gila!
Jika anda baru berjinak-jinak dengan gimnasium, katakan TIDAK kepada
sesiapa yang mungkin menawarkan anda pil steroid (mungkin dijual
secara senyap-senyap di dalam gimnasium) untuk kesan yang lebih
pantas. Kesan buruk akibat steriod tidak kelihatan dalam masa sebulan
atau 6 bulan tetapi 3-4 tahun. Pada ketika anda menyedari kesannya,
mungkin anda tidak dapat dipulihkan lagi. Ingatkan kembali tujuan anda
membeli buku ini, anda ingin sihat bukan untuk mencari penyakit!!!
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 102
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
Masalah-masalah lain yang berkaitan
Kekejangan
Kekejangan adalah sangat tidak menyenangkan, menyakitkan akibat
pengecutan otot secara tiba-tiba. Ia juga boleh disebabkan oleh terlalu
sejuk, latihan berlebihan atau kekurangan kalsium dalam darah. Sakit
atau keracunan juga boleh menyebabkan kekejangan pada otot perut
terutamanya.
Rawatan untuk kekejangan
Kekejangan otot dapat dirawat dengan:
• urutan lembut pada otot tersebut,
• regangkan otot tangan ke atas dan tarik nafas dalam-dalam
melalui mulut,
• regangkan otot dan
• letakkan penyejuk (ais) atau haba (tuam).
Haba boleh memperbaiki perjalanan darah dan menjadikan otot lebih
fleksibel. Tetapi terlalu sejuk atau terlalu panas juga boleh
menyebabkan otot kejang. Memukul otot yang kejang boleh
menyebabkan ia bertambah sakit.
Untuk kekejangan kaki, rawatan pantas ialah luruskan kaki dan tarik
hukung jari kaki. Jika kekejangan berlaku akibat kekurangan oksigen,
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 103
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
asid laktik berlebihan yang terhasil akibat respirasi anearob, ia boleh
dikurangkan dengan tarik nafas dalam-dalam. Jika kekejangan
diakibatkan oleh kekurangan garam atau air, ia perlu dirawat dengan
meminum air atau tingkatkan pengambilan garam.
Tiada kajian sains yang membuktikan pengambilan minuman
electrolytes lebih baik dari pengambilan garam (melalui makanan atau
air) untuk mengatasi kekejangan otot. Pengambilan makanan yang kaya
dengan potassium boleh membantu mencegah kekejangan otot.
Jika kekejangan disebabkan oleh bengkak urat (varicose) pada salur
darah vena, rawatan pada tempat tesebut harus dilakukan samada
melalui kaedah terapi ataupun pembedahan. Quinine dikatakan boleh
merawat kekejangan kaki tetapi ia adalah sejenis dadah dan berisiko
dan telahpun dilarang penggunaannya oleh FDA.
Hidrasi
Penghidratan berlaku akibat badan kehilangan banyak air. Antara
symptom kekurangan air ialah sakit kepala, pening, kekejangan otot
dan penurunan tekanan darah. Mungkin boleh pengsan atau pitam. Jika
terlalu teruk dan tidak dirawat, ia boleh membawa kematian.
Kekurangan air boleh dikesan setelah 2% jumlah air dalam badan kita
telah hilang. Kita akan berasa dahaga dan tidak selesa. Mungkin juga
rasa tidak berselera dan kulit menjadi kering disusuli dengan sembelit.
Masalah dikalangan atlet sukan akibat masalah ini ialah persembahan
kurang memuaskan, kadar denyutan jantung tinggi, suhu badan
meningkat dan mudah pitam.
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 104
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
Simptom terhidrat yang ringan ialah rasa dahaga, jumlah air kencing
berkurang, air kencing berwarna gelap, keletihan, sakit kepala, mulut
kering dan kadang-kadang menyebabkan insomnia (susah tidur).
Seperti sukan lain juga, hidrasi akibat kehilangan air yang banyak
melalui peluh semasa latihan haruslah dielakkan dengan minum banyak
air kosong walaupun tidak berasa dahaga. Dahaga bererti badan sudah
terhidrasi. Individu yang bersukan sepatutnya minum lebih kurang
200ml air setiap 15 minit semasa latihan dan lebih kurang 2.3 liter
sehari.
Kosmetik
Tahukah anda, bukan hanya wanita yang ingin kelihatan cantik sahaja
membuat pembedahan kosmetik tetapi juga ahli bina badan. Mereka
mengambil site enhancement oil untuk menjadikan otot tersebut
kelihatan besar. Ianya hanya untuk tujuan kosmetik sahaja tiada kena
mengena dengan potensi otot tersebut.
Ia digunakan dengan menyuntik minyak tersebut ke dalam otot terus
kepada bahagian otot yang diinginkan macam ‘top-up’ otot tersebut
(dalam bina badan pun ada main top-up jugak..). apabila penggunaan
SEO (site enhancement oil) dihentikan, ia kekal kerana SEO seolah-olah
diserap oleh tisu-tisu lembut pada otot tersebut yang mana ia mengisi
ruang-ruang kosong yang ada.
Salah satu SEO yang terkenal ialah Synthol yang berkembang pada awal
1990-an bagi menggantikan penggunaan Esiclene. Ia diperkenalkan
oleh Christopher t. Clark seorang ahli bina badan German. Synthol
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 105
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
mengandungi 85% medium-chain triglycerides, 7.5 % Lidocaine dan
7.5 % Benzyl alcohol. SEO bukan androgen dan tidak mengandungi
sebarang dadah. Tetapi hampir kesemua pengamal perubatan
mengklasifikasikannya sebagai amat berbahaya. Walaupun ia tidak
mengakibatkan kematian secara langsung tetapi jika ia disuntik
memasuki saluran darah utama ia boleh menyebabkan embolism yang
membawa kepada heart stroke, respiratory crisis ataupun kerosakan
otak jika ia termasuk dalam cerebral vessel. Seorang ahli bina badan
Yugoslavia bernama Milos Sarcev hampir-hampir maut apabila Synthol
yang disuntik termasuk dalam salur darah vena pada salah satu otot
tricepnya. Sesetengah ahli bina wanita pula mengimplan buah dada
untuk menonjolkan ciri kewanitaannya. Malah 6-pack juga adakalanya
diimplan…kadang-kadang kita tak patut kagum dengan semua orang
yang ada 6-pack apatah lagi kalau ‘cantik ‘ semacam…ntah-ntah
diimplan…tinggi risikonya tue….
Overtraining
‘Overtraining’ berlaku apabila seseorang itu membuat latihan melebihi
daripada pemulihan badannya. Mungkin disebabkan oleh kekurangan
nutrient, kurang waktu rehat, kurang tidur dan berlatih terlalu
bersungguh-sungguh untuk mendapatkan hasil dalam masa singkat.
Terlalu tekun berlatih dengan kekerapan yang tinggi boleh
menyebabkan ‘central nervous system (CNS)’ yang mengakibatkan
‘hyper-adrenergic’ yang menggangu paten tidur anda. Jadi abaikan
saranan sesetengah majalah kesihatan yang mengesyorkan anda
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 106
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
‘overtraining’ untuk mendapatkan hasil yang lebih baik sebaliknya
dapatkan rehat yang cukup dan nutrient yang sepatutnya.
Antara kesan-kesan ‘terlebih latihan’:
• Microtrauma yang terlampau iaitu kecederaan mikro pada otot
terhasil terlalu banyak melebihi kemampuan badan untuk
menyembuhkannya.
• Asid amino digunakan dengan lebih banyak daripada jumlah yang
dibekalkan kepada badan. Kadang-kadang ia dipanggil ‘protein
defeciency’.
• Kemungkinan berlaku kerosakan tisu otot.
• Jumlah cortisol iaitu hormone ‘stress’ tidak dinyahkan dalam masa
yang panjang.
• Badan lebih banyak membuat aktiviti katabolic (memecahkan
molekul dan menghasilkan tenaga) berbanding anabolik (membentuk
molekul daripada unit-unit kecil dan menggunakan tenaga) .
• Tekanan yang berlebihan kepada system saraf.
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 107
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
Mikrotrauma
Microtrauma ialah kerosakan mikro pada fiber otot dimana ia adalah
asas untuk membesarkan saiz sel otot. Apabila ia berlaku akibat beban
yang berat diangkat, badan akan bertindakbalas terhadap tisu ini
dengan membaikinya malah menambahkan lagi saiznya. Latihan
progresif diperlukan kerana lama-kelamaan badan akan tahan kepada
tekanan ini.
Latihan harus diberhentikan jika terdapat sebarang kesakitan untuk
menghindarkan kecederaan yang serius. Namun bukan semua rasa sakit
akan membawa kecederaan. Latihan mengangkat beban sangat ringkas
tetapi memerlukan kesungguhan dan ramai diantaranya tidak mampu
mencapai tahap tinggi. Istilah ‘no pain, no gain’ adalah bermaksud
melakukan sesuatu dalam keadaan kesakitan atau tidak selesa dengan
penuh bertenaga. Namun melakukan latihan walaupun rasa sakit yang
dialami sangat kuat hanya akan menyebabkan kecederaan serius pada
tisu lembut.
Rasa sakit atau tidak bergantung kepada beberapa faktor. Individu yang
melakukan ulangan , set dan latihan yang banyak untuk setiap kumpulan
otot akan berasa seperti ‘terbakar’. Kelesuan dan rasa sakit pada otot
dipercayai disebabkan oleh penghasilan lactate tetapi hasil
sampingannya iaitu asid yang terhasil dari metabolisma glikogen
menyebabkan pH menurun.
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 108
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
Rawatan untuk microtrauma
Rehatkan badan untuk memulihkannya. Rehat daripada sebarang
latihan untuk tempoh tertentu. Kurangkan latihan dan sediakan jadual
latihan yang sesuai dan berkala serta dapatkan tidur yang mencukupi.
Dari segi pemakanan pula, ambil kalori melebihi jumlah yang digunakan
dan pastikan nisbah nutrient adalah betul. Untuk membekalkan vitamin,
ambillah makanan tambahan yang sesuai.
Disamping itu juga, dapatkan urutan badan terutama pada bahagian
badan yang sakit dan sebagainya.
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 109
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
10.Keselamatan
Latihan angkat beban adalah selamat selagi pergerakannya perlahan,
terkawal dan dilakukan dengan berhati-hati. Di dalam mana- mana sukan
sekalipun, jika tidak dilakukan dengan berhati-hati, ia boleh membawa
kecederaan atau kemalangan.
Dalam satu set latihan, ia akan menjadi sukar apabila ia tiba dipenghujung
dan anda akan terdorong untuk menipu diri anda sendiri seperti
menggunakan otot lain untuk mengangkat beban tersebut contohnya untuk
latihan lengan, anda seharusnya hanya menggunakan tangan sahaja untuk
menarik beban tersebut. Tipu disini bermaksud anda seolah-olah menarik
beban tersebut dengan tangan tetapi sebenarnya lutut anda turut bengkok
bermakna kaki anda turut bekerja.
Selain itu latihan seperti mencangkung (squat) dan ‘deadlift’ adalah antara
latihan yang boleh membawa kecederaan terutama bagi mereka yang baru
bermula. Jika tidak dilakukan dengan betul, ia boleh menyebabkan
kecederaan pada bahagian belakang atau pinggang. Untuk mengelakkan
masalah-masalah ini, latihan perlulah dilakukan dengan cara yang betul, jika
latihan secara berdiri, berdirilah dengan tegak.
Beban tidak boleh diangkat dengan cara menyentap yang mana ia akan
menjadi mudah tetapi ia memberikan tekanan kuat kepada otot dan sendi.
Disarankan agar membuat kiraan ‘satu, dua, tiga’ semasa mengangkat (fasa
positif) dan berhentikan seketika dalam satu dua saat dan tiga saat untuk
menurunkan beban (fasa negatif).
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 110
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
Langkah-langkah keselamatan lain
Sesiapa yang ingin memulakan latihan fizikal untuk serius adalah
dinasihatkan mendapatkan nasihat pakar seperti doktor atau dietitian
kerana kemungkinan anda menghidapi masalah-masalah kesihatan seperti
jantung yang tidak anda ketahui.
Terdapat juga alat-alat yang mampu membantu mengelakkan kemalangan
akibat beban (barbell) daripada jatuh dan mencederakan anggota badan
anda seperti ‘squat cage’ atau ‘spotter’ yang boleh meletakkan beban
kembali kepada kedudukan asal sekiranya anda tidak dapat melakukannya.
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 111
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
11.Mengekalkan badan yang sihat dan cantik.
Anda terlalu kurus atau terlalu gemuk dan kini anda sudah mendapatkan
badan yang cantik selepas mengikuti langkah-langkah di atas, anda sudah
berjaya mendapatkan bentuk badan yang ideal atau bentuk badan yang
anda inginkan. Tapi bagaimana untuk mengekalkannya?
Hentikan mengambil makanan tambahan yang saya syorkan di awal tadi.
Pengambilan makanan tanpa gerakerja boleh menyebabkan kalori yang
berlebihan akan ditukarkan kepada lemak! Anda pernah dengar seorang
atlit menjadi obesiti setelah bersara? Ini mungkin kerana dia masih
mengamalkan tabiat pemakanan seperti semasa masih menjadi atlit
(kerana terbiasa dengan corak pemakan tersebut).
Kekalkan stamina dengan menjalani latihan cardio seperti jogging secara
berkala. Jadikannya sebagai amalan. Adakah otot saya akan bertukar jadi
lemak? Jawapannya TIDAK. Otot yang telah terhasil takkan bertukar
menjadi lemak. Ia akan kekal sebagai otot.
Kami tidak bertanggungjawab sekiranya berlaku kecederaan, kemalangan
atau kerugian pihak anda. Namun jika dalam masa 8minggu dari tarikh anda
mulakan langkah-langkah ini, tiada perubahan langsung pada diri anda,
kami akan pulangkan wang anda.
Kami juga tidak menjanjikan bahawa anda akan jadi seperti sazali samad
setelah menjalani latihan ini kerana hasilnya bergantung pada usaha
masing-masing.
5 Langkah Mendapatkan Badan Berotot 112
Hak Cipta Terpelihara www.jombinabadan.com 2009
12.Rujukan
• http://www.bodybuilding.com/
• http://www.fitness.com/
• http://www.shapefit.com/
• http://www.fitnessonline.com/
• http://www.body-builders.com/
• http://www.muscleandfitness.com/
• http://www.health-fitness-tips.com/
• http://www.jaycutler.com
• http://www.musclesbodybuilding.com/
Selamat maju jaya,
Azizan Abdullah & Hafizah Omar
www.jombinabadan.com
